Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

AYAK KRAMPI NASIL AÇILIR?

FITNESS

AYAK KRAMPI NASIL AÇILIR?

-

 

Ayak kramplarını hızlıca açmak ve krampları önlemek için bilmeniz gereken her şey:

Masanızda otururken, sokakta yürürken ya da uykudan uyanır uyanmaz…Ayak krampı her an her yerde canınızı sıkabilir. Başladığı zaman ise genellikle tek yaptığınız şey, bir an önce bitmesini dilemek oluyor. Peki bundan daha fazlası yapılabilir mi? Ayak krampı nasıl açılır? Ayak krampı nasıl önlenir? İşte ayak krampları hakkında bilmeniz gerekenler:

1

Niçin oluşuyor?

Bilinenin aksine, ayak krampları konusunda egzersiz tek suçlu değil. Uzun süreli egzersizlerde, örneğin koşularda, ayaklarda bulunan kaslara kramp girmesi oluşabilir. Ancak bu krampların nedeni genellikle besin eksiklikleridir. Bedenindeki potasyum, sodyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitler ve su dengesizliği, kramplara neden olabilir. Kramp durumu, ayaktaki kasların kendi kendilerine kasılması sonucunda oluşuyor. Egzersizlerden veya uykudan önce ısınmamak ya da soğuma hareketleri uygulamamak da kramplara karşı savunmasız kalınmasına yol açabiliyor.

Nasıl açılır?

Ayak ve bacak kaslarınızı ya da ellerinizi kullanarak, ayak parmaklarınızı size dönük olacak şekilde tutun. Bu hamle, kramp giren kaslarınızın rahatlamasına yardım edecektir. Ayrıca, kramp oluşan kasın üzerine, ayakta durarak ya da ayak masajı yaparak direkt olarak da basınç uygulayabilirsiniz. Eğer kramp devam ediyorsa, ayağınızın üzerine sıcak kompres uygulayın. Basınç ve sıcaklık, bölgedeki dolaşımı destekleyecek ve taze oksijenli kan takviyesi sağlayarak bölgedeki besinsel dengenin ve sinirsel tutukluğun normalleşmesini sağlayacaktır.

Krampın azalmasının hemen ardından, 2 tutam tuzu 350 ml suyun içine karıştırarak için. Bu yöntem, su-elektrolit dengesinin kurulmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca yarım muz yiyebilir ve bu sayede potasyum ile magnezyum desteği sağlayabilirsiniz. Kramp sürer ya da tekrarlarsa, tekrar bu 2 yöntemi deneyebilirsiniz.

2

Nasıl önlenir?

Kramp problemi ile eskisinden daha sık karşılaşıyorsanız (yaşlanma ile birlikte sıklığında da artış yaşanmakta) bazı değişikliklere gitmeniz gerekebilir. Örneğin:

Bol su için: Kramplarla karşılaşmamak için susuz kalmamanız önemli. Günde 8-9 bardak su içmeye çalışın.
Daha fazla magnezyum alın: Muz tüketimine ek olarak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çerezler, tohumlar, balık, fasulye, tam tahıllılar, bitter çikolata ve avokado tüketin.
Düzenli olarak ovun: Kendinize ayak masajından oluşan günlük bir rutin yaratın. Sabahları ve akşamları ayaklarınıza masaj uygulayın.
Rahat ayakkabılar giyin: Çok sıkan ya da yüksek topuklu ayakkabılar, kramplara davetiye çıkarıyor. O yüzden daha rahat ayakkabılar tercih edin.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed