ZİHİN EGZERSİZLERİ REÇETESİ VERİYORUZ; HAZIR MISIN?

|  , SAĞLIK, YAŞAM

 

Hafızan çok mu kötü? Sana iyi bir haberimiz var: Hafıza şampiyonu doğulmaz, olunur. Üstelik bu şampiyonların kullandığı zihin egzersizlerinin reçetesi elimizde.

Derleyen: Gamze Kantarcıoğlu

Eğer sana zeytinyağına çavdarlı ekmeği batırıp memleketime doğru yola çıktığımı, orada gördüğüm kuşları takip ederek gül bahçelerine ulaştığımı ve göklere zıpladığımı söylesem ne düşünürdün?
Merak etme, delirmedim. Bunlar sadece Ege Bölgesi’ndeki körfezleri ezberlemek için kendi kendime oluşturduğum zihinsel bir kısayol (Takip edebildin mi? Edremit = zeytinyağı, Çandarlı = çavdarlı, İzmir = doğduğum yer, Kuşadası = kuş, Güllük = gül, Gökova = gök). Yazar Leslie Goldman, bu tekniği kendilerine “hafıza atleti” diyen entelektüel sporculardan öğrenmiş, ben de hemen denedim. Bu hafıza atletleri, ABD Hafıza Şampiyonası ya da Dünya Hafıza Şampiyonası’nda (evet, böyle etkinlikler gerçekten var!) derece yapan insanlar. Bu zihin oyunlarında “hafıza atletleri”, beş dakikada iki deste iskambil kâğıdını ezberlemek ya da en kısa zamanda en çok yüzün ismini bilmek gibi çılgın yarışlarda kıyasıya mücadele ediyor.

“Türkiye Cumhuriyeti’nin üçüncü cumhurbaşkanını 20 saniye içinde ezbere söylemek etkileyici olabilir. Ancak buradaki amaç nedir?” diye düşünebilirsin. Aslında bilim sana şunu söylüyor: Eğer gerçekten aklına koyarsan, hafızanı güçlendirmen mümkün. Araştırmacılar dünyanın en başarılı hafıza atletlerinin kullandığı tekniklerden 23’ünü uyguladığında ortada belirgin bir fark olduğunu söylüyor. Bahsi geçen konudaki çalışmayı yürüten yazarlardan Boris Nikolai Konrad, “Bu teknikleri deneyen acemiler, rastgele kelimelerden oluşan listeleri ezberlemek gibi testlerde performanslarını altı hafta kadar kısa bir sürede ikiye katladı” diyor. Konrad’ın, 15 dakika içinde 201 kişinin ismini ezberlediği için Guinness Rekorlar Kitabı’na girdiğini de belirtelim.

Toplumsal hafızamızın ne kadar zayıfladığını düşünürsek, bu gerçekten önemli bir keşif. Amerika’da yapılan ulusal bir anketin sonucuna göre fazla stresli ve teknoloji bağımlısı Y kuşağı, o gün günlerden ne olduğunu ya da anahtarını nereye koyduğunu unutmaya, 55 yaş üzeri olan kişilerden daha meyilli. Aslında bunda şaşılacak bir şey yok çünkü artık bilgi depolamak için beynimiz yerine teknolojik aletlerimizi kullanıyoruz. İnternet güvenlik şirketi Kaspersky Lab’in yaptığı araştırmaya göre yaklaşık olarak yüzde 50’miz telefon listesine göz atmadan kardeşimizi ya da yakın arkadaşımızı bile arayamıyoruz. Columbia Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden hafıza araştırmacısı Yrd. Doç. Dr. Mariam Aly, “Telefonumuza yeni bir numara kaydetmek için tuşlara bastığımızda rakamlarla yeterince etkileşime girmiyoruz” diyor ve ekliyor: “Bir şeyi öğrenmek istiyorsak, dikkatimizi ona vermemiz gerek.”

Çoğumuz tam tersini yapıyoruz. Lise hafıza takımlarını çalıştıran 49 yaşındaki, Pensilvanyalı eski hafıza atleti Monica Shirey, “Hafızalarımıza içine her şeyi attığımız ıvır zıvır çekmeceleri gibi davranıyoruz” diyor. Bilgiyi daha etkili bir şekilde depolayabilmek için onunla daha çok etkileşime girmek gerekiyor. Mesela ezberlemeye çalıştığın şeyi bir kâğıda yazabilir ya da sürekli tekrar edebilirsin. Shirey, “Böylece onu hatırlaman gerektiğinde zihninde detaylı bir arama yapmaz ve hatırlayamadığın için sinirlenmezsin” diyor. Aynısı, bir şeyi hatırlamadığımız an Google’ladığımızda da oluyor: Columbia Üniversitesi’nin araştırmasına göre insanlar daha sonra bakabileceklerini bildikleri şeyleri hatırlamaya daha az meyilli oluyor. Tabii İsmet İnönü’den sonra Celal Bayar’ın Cumhurbaşkanı olduğunu bilmek, anahtarları nereye koyduğunu unutmana son vermeyebiliyor. Ama hafıza kas gibidir; kullandıkça güçlenirsin. İstediğin şeyleri kolayca hatırlamanı sağlayan, hafıza şampiyonlarının uyguladığı yöntemleri dene ve bolca zihin egzersizi yap.

Bir Listeyi Hatırlaman Gerekiyorsa
Dene: Psikolojide loci yöntemi de denilen “hafıza sarayı” tekniği (bu tekniği 10 şampiyondan 9’u uygulamış). Evin ya da çocukluğunu geçirdiğin oda gibi tanıdık olan bir mekânı kafanda canlandır. Zihinsel olarak orada dolaş ve hatırlamak istediğin objeleri belirli noktalara yerleştir. Bunu görsel olarak uyarıcı şekillerde de yapabilirsin, tamamen senin hayal gücüne kalmış. Diyelim ki seyahate çıkarken çantana diş macunu, alerji ilacı, şarj aleti ve çorap koyman gerekiyor. Posta kutundan diş macunu döküldüğünü, ön kapında bir alerji ilacı kutusu durduğunu, yüzlerce şarj aleti kablosunun girişi engellediğini ve devasa bir çorabın yerde durduğunu hayal edebilirsin. Hafıza yarışmalarına dokuz kez katılan 36 yaşındaki San Franciscolu Sue Jin Yang, “Görüntüler ne kadar tuhaflaşırsa o kadar iyi” diyor. Kendisi yiyecek alışverişi yaparken hafıza sarayı tekniğini kullanıyormuş. ABD Hafıza Şampiyonası’nı iki yıl üst üste kazanan 25 yaşındaki Alex Mullen ise, sunum ya da konuşma yapmaya hazırlanırken de bu tekniği kullanabileceğimizi söylüyor. Konuşmanı özetle ve anahtar kelimeleri çıkar. Daha sonra bu kelimeleri hafıza sarayında farklı noktalara yerleştir. Konuşman sırasında belli noktalara yerleştirdiğin anahtar kelimeleri takip et.

Neden işe yarıyor: Mullen, fotoğrafların ve mekânların listelenmiş sözcüklerden daha kolay hatırlanabilir olduğunu söylüyor. Aly de, “Özgün ve zengin detaylar, hafızana tutunabileceği daha fazla şey veriyor. Böylece o bilgiyi diğerlerinden ayırt edip depodan çıkarmak çok daha kolay oluyor” diyor.

Sayı Ya Da Tarihleri Hatırlamakta Kötüysen
Dene: Parçalara böl. Nasıl mı? Büyük sayıları üç ya da dört basamaklı olacak şekilde böl ve her bir bölüme farklı bir anlam yükle (ne kadar kişisel olursa o kadar iyi). Örneğin kredi kartı numaran 405-112-2012-101 ise şöyle düşünebilirsin: “Öğrenci numaram 405’ti, 112 ambulansın numarası, 2012 köpeğimin doğduğu yıl, 101 Dalmaçyalı çocukken en sevdiğim filmdi”. Eğer banka sana ANK55K12 gibi anlamsız bir şifre gönderdiyse onu şu şekilde bölebilirsin: Ankara (ANK), 55’inci kat (55K) ve Daire 12 (12).

Neden işe yarıyor:
Aly, çoğu insanın kısa dönem hafızasında yaklaşık beş rakam tutabildiğini söylüyor. İnternetten alışveriş yaparken her seferinde cüzdanını karıştırmak yerine kredi kartı numaranı hatırlamak istiyorsan, bu bilgi iyiye işaret değil. Bu yüzden de parçalara bölmek, her parçaya depoladığın bilgi miktarını arttırıyor. Onlarca rakamı aklında tutmak yerine rakamlardan oluşan birkaç parçayı aklında daha kolay tutuyorsun.

Sıkıcı Ama Gerekli Bir Bilgiyi Hatırlamak İstiyorsan
Dene: Mnemotekni. Okunuşu zor bir teknik olduğunun farkındayız. Ama hafızanı tazeleyebiliriz: Fıstıkçı Şahap ya da Çift Haseki Paşa’yı öğrencilik yıllarından hatırlıyorsundur. İşte tam da bundan bahsediyoruz. Hatırlamak istediğin öğelerin ilk harflerinden akronim oluşturabilirsin (Söz gelimi; gökkuşağının renklerini hatırlamak için bunu ezberleyebilirsin: KıTuSa Ye MaLaMo) ya da akrostiş yöntemi ile ilk harfleri bir araya getirerek bir cümle kurabilirsin. Mesela Güneş Sistemi’ndeki gezegenleri saymak için “Maydanoz Ve Domatese Meraklı Jale, Saatlerdir Uykusuz Nöbette” gibi bir cümle kurabilirsin. (Tabii cümle kurarken benden daha yaratıcı olabilirsin).

Neden işe yarıyor:
Shirey, ilk harfin dev bir ipucu görevi gördüğünü söylüyor: “Hafızanda arama yapacağın alanı küçültüyor” diyor ve ekliyor; “Ayıca kendi anımsatıcını yaratınca, kelimelerin ilk harflerini alarak hatırlamak istediğin şeyi tekrar tekrar söylemiş oluyorsun. Ve güçlü hafızanın temelinde tekrar etmek yer alıyor.” Müzik de anımsatıcı bir araçtır, bu yüzden çocuklar alfabeyi şarkı söyleyerek öğrenirler. İyi bildiğin bir şarkıyı seçip ve sözlerini hatırlamak istediğin sözcüklerle değiştirebilirsin. Shirey, beynin işitsel ve görsel merkezleriyle etkileşime geçerek bilgiyi hapsetmenin çok daha kolay olduğunu belirtiyor.

İsimleri Sürekli Unutuyorsan
Dene: Bağlantı kurma metodu olarak da adlandırılan grafiksel tasviri deneyebilirsin. Diyelim bir partide Beren isimli biriyle tanıştın. Önce, zihninde sana bu ismi çağrıştıran bir görüntü yarat (Beren Saat) ya da fonetik olarak benzeyen bir obje (bere) düşün. Şimdi, karşındaki kişinin en öne çıkan özelliklerini al (gamzeler, kızıl saç) ve bu özellikleri kafandaki görüntüyle birleştir: Bere takmış kızıl saçlı bir Beren Saat.

Neden işe yarıyor: 
Aly, “İsimler rastgeledir, yüzlerse birbirine benzer” diyor. Ancak ismi bir görselle bağdaştırmak, hafızanda tutmana yardımcı olur. Bu yöntemi yeni bir dil öğrenirken de kullanabilirsin. Örneğin İspanyolca’da la margarita papatya anlamına geliyor. Aynı zamanda bir pizza çeşidi ve bir kokteylin de adı. Kelimeyi öğrenmek için papatyalarla süslenmiş bir pizza ya da papatyalı bir kokteyl hayal edebilirsin. Kulağa aptalca gelse de çok etkili bir yöntem.

Jimnastikçi Mary Lou Retton, 1984 Yaz Olimpiyatları’ndaki zemin rutininde 10 tam puan almıştı.

Şaşırtan Hafıza Destekçileri
Gün içinde yaptığın şeylerin de en az egzersizin kendisi kadar önemli olduğunu her atlet sana söyleyecektir. Hafıza için de aynısı geçerli. Zihninin derinliklerindeki bilgileri geri çağırmak için aşağıdakileri günlük alışkanlıkların arasına ekle.

YE
“Zihin diyeti” yapmaya ne dersin? Bu diyette sebzeler, orman meyveleri, kuru yemiş, bakliyat, tam tahıllar, balık, kümes hayvanları ve zeytinyağı ön planda. Kısıtlaman gerekenler mi? Kırmızı et, tereyağı, peynir, tatlı ve kızarmış yiyecekler… Bu şekilde beslenmek bilişsel bozukluk riskini yüzde 35’e kadar düşürüyor. Yağsız protein, Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve lifli yiyecekler enflamasyonu azaltıyor; bu da bunama riskinin önüne geçiyor. Özellikle orman meyveleri, beyne giden kan akışını tetikliyor.

KOKLA
İngiltere’de yakın zamanda yapılan bir araştırma, biberiyenin aromatik kokusunun -muhtemelen beyinde hafızayla ilgili kimyasalları taşıyan hücrelerin aktivasyonunu arttırdığı için- uzun dönem hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Aromaterapi difüzörünün içine dört damla biberiye yağı ekle ve gün içinde her saat başında beş dakika boyunca çalıştır. Arifoğlu Biberiye Yağı’nı (100 ml, A72,50; arifoglu.com) deneyebilirsin.

HAREKET ET
Yapılan bir araştırmaya göre, yeni bir şey öğrendikten dört saat sonra yapılan bisiklete binmek ya da koşmak gibi yoğun kardiyo egzersizleri, beynin hafızada bilgi tutmaya yarayan bölgelerini aktive ediyor ve anımsamayı kolaylaştırıyor. Ancak belirli zaman dilimi konusunda hassas olmalısın! Çünkü araştırmaya göre bir şey öğrendikten hemen sonra egzersiz yapanlar olumlu sonuç alamamışlar. O yüzden eğer ofis toplantısı için hazırladığın sunumu hafızana kaydetmek istiyorsan, bunu sabah saatlerinde yap ve öğleden sonra da ter atarak hareket et.

OKU
Çalışmalar, e-kitap okurlarının bir hikâyedeki olayların sırasını hatırlamada, basılı kitap okuyanlardan daha kötü olduğunu gösteriyor. Araştırmacıların teorisine göre, sayfalar arasında fiziksel olarak parmaklarını hareket ettirmen ve kitabın sol tarafında sayfaların biriktiğini hissetmen, olay örgüsünün detaylarını zihinsel olarak yeniden kurma kabiliyetini destekliyor. Bu madde e-kitap sevenleri üzse de, elinde tuttuğun dergiyi hazırlayan ekibi çok sevindirdi!

UYU
Notre Dame Üniversitesi’nin Uyku, Stres ve Hafıza Laboratuvarı Direktörü Jessica Payne; “Yeni bir bilgi öğrendikten hemen sonra uyu. Uyku, beyinde anıları daha kalıcı ve güçlü kılan değişimleri tetikliyor” diyor. Tabii burada da zamanlama çok önemli. Öğrendiğin şeyin zihninde kalmasını istiyorsan, uyumadan önce o bilgiyi tekrarla. Örneğin; o önemli sunumun üzerinde saat 15.00 gibi çalıştıysan, akşam başını yastığa koymadan önce notlarına tekrar bir göz gezdirebilirsin.


Helen Louise Maroulis, olimpiyatlarda güreş dalında altın madalya kazanan ilk Amerikalı kadın olma yolunda.

Florence Griffith-Joyner, tarzı ve hızıyla unutulmayan atletler arasında.

 

viridianprints