Stres, yorgunluk, çalışma hayatı ve zorlaşan yaşam koşulları sağlığımızı etkilerken, uyku düzenimizi de bozuyor. Oysa kaliteli uyku hem ruh hem de beden sağlığımız için çok önemli.
Özellikle uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu, vücudumuz için oldukça faydalı. Uyku hijyeni ile sağlıklı ve mışıl mışıl bir uykunun mümkün olduğunu söyleyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Nebil Yıldız uykudan önce yapılması ve yapılmaması gerekenlerle ilgili önerilerde bulundu.
- Her gün aynı saatte yatağa git.
- Her gün aynı saatte kalk.
- Tercihen sabah ya da geç öğleden sonra, erken akşam düzenli egzersiz yap.
- Her gün mutlaka güneşe/ gün ışığına maruz kal.
- Akşam yemeğini erken ye.
- Yatak odasının, temiz, iyi havalandırılmış, normal ısılı, karanlık ve tamamen sessiz olmasını sağla.
- Yatağı sadece uyku ve eşle birlikte olmak için kullan.
- Günün muhasebesini ve yarının programını yatağa gitmeden tamamla.
- El ve ayaklarının sıcak olmasını sağla, gerekirse çorap giy.
- Yatakta kaslarını gevşetme egzersizleri yap, yatmak için en rahat pozisyonu bul.
- Uyku öncesi rutini oluştur, örneğin dişlerini fırçala, sıcak bir banyo yap, pijamanı giy, hafif müzik dinle, koltuk ya da kanepede kitap oku,uykun gelince yatağa git.
- Yatakta 20 dakika uyuyamadıysan salona geri dön.
- Önerilerin tamamını hemen değil kademe kademe, yavaş yavaş yerleştir, sabırlı, ısrarlı ol, uyku günlüğü tut.
- Yatağa gitmeden önce egzersiz yapma.
- Heyecanlandırıcı, uyku kaçırıcı TV, bilgisayar oyunu, film izleme, ciddi tartışma gibi aktivitelerden kaçın.
- Uykun gelmeden yatağa gitme, 20 dakika boyunca uyuyamazsan yatakta kalma.
- Akşam mümkünse erken saatlerden itibaren, özellikle 20.00’den sonra çay kahve, çikolata alma.
- Mümkünse alkol alma ya da uyumak de için alkol alma, uykuyu başlatabilir ancak kaliteyi bozar. Gece yarısı uyanmana neden olabilir, tuvalet ihtiyacı doğurabilir.
- Yatmadan hemen önce sigara içme, uyarıcıdır, uyanıklılığı arttırabilir.
- Başkasının kullandığı ya da önerdiği uyku ilacını kullanma.
- Akşam, gece koltukta kanepede asla uyuklama; erken uykun gelirse kalkıp dolaş, uyarıcı, uyku kaçırıcı aktivitelerde bulun.
- Yatak odasında TV izleme, bilgisayar, cep telefonu kullanma.
- Dolu mide ile ya da çok aç yatağa girme. Mideyi yormayacak hafif atıştırmalıklar, ılık süt alabilirsin.
- Uykunun gelmesini beklerken, komut verme, kendiliğinde gelmesini bekle.
- Gece geç saatlere yapacak iş bırakma.
- 00’den itibaren TV, bilgisayar ve cep telefonunu kullanma.
- Mümkünse gündüz uyuma, 15.00’ten sonra asla uyumayın, 12.00-14.00 arası 30 dakikayı aşmayacak şekilde uyunabilir.
