Abone Ol

 

UNLARI TANIYALIM


Gluten hassasiyetin mi var? Yoksa sadece tam tahıllıların sunduğu faydaları artık hayatına katmaya mı karar verdin? Bu durumda ilk yapman gereken şey beyaz undan vazgeçmek. Bu hiç de zannettiğin kadar zor değil. Besin değeri daha yüksek beş alternatifi senin için araştırdık. 

Salla, Salla, Salla
Elemek, unun içindeki pütürlü kısımları ayırmanı ve unu havalandırmanı sağlar. Unu daha yumuşak, ince ve daha az yoğun yapar.
Sonuç: Kurumayan, ufalanmayan kek ve ekmekler. Eleğin yok mu? Unu ince metal bir süzgece dök (altına bir kap koy) ve süzgecin kenarına hafifçe vur.

Konu una geldiğinde, tek bir ürünle her şeyi pişirebilmek pek mümkün olmuyor. Kuru yemiş, soya ve çok eskiden beri kullanılan tahıllardan yapılan ürünleri de market raflarında görmek mümkün. Ve kesinlikle bir şansı hak ediyorlar. Uzman Roberta Larson Duyff, “Farklı çeşitteki unlar, yalnızca hamur işi ve yemek pişirirken onlara farklı bir kıvam ve lezzet vermekle kalmaz. Aynı zamanda diyetine besin çeşitliliği ekler” diyor. Hamur işi sezonunu açmadan önce bu alternatifleri hızlıca gözden geçir.

05

Arpa Unu
Yüksek miktarda lif içeren arpa, kolesterolü ve kandaki şeker seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Fakat aldığın marpa ununun tam tahıllı olduğundan emin ol. (Etiketine bakmayı unutma). Organik pazarlarda bulabilirsin.
NEREDE KULLANABİLİRSİN: Arpa unuyla bisküvi, ekmek ve pankekler hazırlayabilirsin. Beyaz unla yaptıklarından çok daha yumuşak olurlar.
4 çorba kaşığında: 110 kalori, 0 gr yağ, 23 gr karbonhidrat (0 gr şeker), 3 mg sodyum, 5 gr lif, 3 gr protein

04

Kinoa Unu
Kinoayı henüz Türkiye’de kimse bilmiyorken WH olarak biz tanıtmıştık. Şimdi sırada kinoa unu var! Bu besleyici un, tam bir protein kaynağı. Bir porsiyonu temel amino asitlerin hepsini içeriyor. Henüz marketlerde yok ama evde kolayca hazırlayabilirsin. 2 su bardağı çiğ kinoayı yağlı kâğıtla kapladığın tepsiye yay. 100 derece ısıtılmış fırında 10 dakika pişir. (Alternatif: Bir tavaya alıp ocağın üzerinde, arada tahta kaşıkla karıştırarak 5 dakika çevir.) Hafifçe kızarmaya başlayıp patlamış mısır gibi koktuğunda hazır demektir. Soğuyunca kahve öğütücüsünde incecik çek.
NEREDE KULLANABİLİRSİN:  Kurabiye ve keklerin besin değerini arttırır. Beyaz un yerine kullanabilirsin ancak elde edeceğin kıvam “kumlu” tabir edilen şekilde, tanecikli olacak.
4 çorba kaşığında: 110 kalori, 1,5 gr yağ (0 gr’ı doymuş), 18 gr karbonhidrat (0 gr şeker), 8 mg sodyum, 2 gr lif, 4 gr protein

03

Kavılca Unu
Anadolu topraklarında binlerce yıldır yetiştirilen bu antik tahılın hafifçe tatlı ve fındıksı bir aroması var. Hamur işlerine tam buğday ununa göre daha hafif ve yumuşak bir kıvam veriyor ama lif açısından zengin ve glüten oranı çok düşük. Organik pazarlarda bulabilirsin.
NEREDE KULLANABİLİRSİN: Özellikle ekmek, pizza ve her türlü hamur işine çok yakışır. Soya, kinoa gibi diğer un çeşitlerinin aksine, beyaz un yerine birebir kullanabilirsin. Elde edeceğin sonuç değişmez.
4 çorba kaşığında: 120 kalori, 1 gr yağ (0 gr’ı doymuş), 22 gr karbonhidrat (0 gr şeker), 1 mg sodyum, 4 gr lif, 4 gr protein

02

Soya Unu
Toz hâline getirilmiş soya fasulyesi, kalsiyum ve lif kaynağıdır. Ayrıca beyaz undan üç kat daha fazla protein içerir.
NEREDE KULLANABİLİRSİN: Sosları koyulaştırmak için kullanabilir, et suyu ve çorbalara ekleyebilirsin. Mayasız hamur işlerinde de beyaz unun üçte biri yerine kullan.
4 çorba kaşığında: 120 kalori, 6 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 8 gr karbonhidrat (2 gr şeker), 0 mg sodyum, 3 gr lif, 10 gr protein

01

Badem Unu (Badem Tozu)
Adını Paleolitik Çağ’dan alan, sadece atalarımızın yediği besinleri tüketmeye dayanan bir diyet şekli.
Doğal olarak tahılsız, Paleo diyeti* için son derece uygun olan bu un, protein ve sağlıklı yağlar içeriyor. Ayrıca günlük E Vitamini ihtiyacının yüzde 35’ini karşılıyor. Bir uyarı: Açtıktan sonra bozulmaması için buzdolabında saklamalısın.
NEREDE KULLANABİLİRSİN: Balık ya da tavuk pişirirken üst kaplamasında, köftelerde, ekmek kırıntısı ya da galeta unu kullanman gereken her yerde kullanabilirsin. Muffin, kek, pancake ya da kurabiye yaparken de beyaz unun dörtte biri yerine kullan.
4 çorba kaşığında: 160 kalori, 14 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 6 gr karbonhidrat (1 gr şeker), 0 mg sodyum, 3 gr lif, 6 gr protein

UZMAN GÖRÜŞÜ
Unların hepsi sağlıklı mı? Hangi unları kullanmamızı önerirsiniz?
Un hâline getirilen bitki tohumları vitamin ve amino masitler bakımından zengindir. Ancak besin kaybı yaşanmaması açısından, unların orjinaline en yakın hâliyle üretilmiş olması önemli. Badem, soya, kinoa, arpa gibi besinlerde birbirinden farklı ve vücut için gerekli besin öğeleri bulunuyor. Kepeği ayrılmamış tahıl ürünlerinden hazırlanan unları tercih et. Kinoa Amerika’nın güneyinde çok uzun yıllardır yetiştirilen, ıspanakgillerden bir tohum. Yüksek besin öğesi içeriğine sahip. Un olarak kullanmak yerine pilav gibi pişirerek de tüketebilirsin. Soya ise vejetaryenler için protein alternatifi olarak kullanılıyor.
Tahılların günlük beslenmedeki önemi nedir? Gün içinde ne kadar tahıl tüketmeliyim?
Tahıllar E Vitamini, sinir sistemi için çok önemli olan B Vitaminleri, demir ve magnezyum başta olmak üzere mineral ve lif (posa) kaynağı. Ancak tahıl dendiğinde aklımıza mutlaka tam tahıl gelmeli. Günlük tüketim, metabolizma farklılığından dolayı kadın ve erkekler için aynı değil. Ayrıca düzenli egzersiz yapanlar için de miktar biraz artıyor. Yetişkinler ortalama beş, altı porsiyon tahıl tüketebilir. Bir porsiyonu bir dilim ekmek, iki çorba kaşığı makarna ya da pilav gibi düşünebilirsin.

 

Bunları Unutma!

 

Sen Hala İzlemedin Mi?