TAPERING MESELESİ

|  , anaslide, FITNESS

 


Yarış yaklaştıkça temponu doğru şekilde düşürerek başlangıç çizgisinde en iyi halinle start’ı bekle.

Sonunda o büyük yarış günü geldi. Bu, önceden çalışıp her şeyi ezberleyebileceğimiz bir sınav da değil üstelik. Bunu bilsek de, son haftalarda kendimizi ekstra birkaç km ile ya da daha hızlı koşularla zorlamaktan alıkoyamayabiliyoruz. Peki burada sorun ne? Eğer kendini buna fazla kaptırırsan, bazı önemli fizyolojik avantajlardan mahrum kalırsın, çünkü bu avantajlar, sadece rutin antrenman stresini ‘taper‘ dönemiyle dengelediğinde ortaya çıkar.

Bir örnek verelim: Eğer yarış dönemine yaklaşırken vücudunu doğru şekilde dinlendirirsen, bacak kasların büyür ve güçlenir. Taylor Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, kas büyüklüğünü etkileyen genlerden birinin etkisi taper döneminde dört kat artıyor. Dahası, oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki artış ve stres hormonlarında görülen azalma da yarış zamanını yüzde 2 ila 4 arasında iyileştirebiliyor.

Dinlenmekle fitness seviyenizi korumak arasındaki dengeyi tutturmak için tapering dönemini ne kadar sürdüreceğini, bu süreçte mesafeleri ne kadar düşüreceğini, ne sıklıkta koşacağını ve ne sıklıkta antrenman yapacağını belirlemelisin. Bu konuda altın oranı bulduğunda rekorlar seni bekliyor olacak.

Koşu Sıklığı
Mesafeyi düşürmek, iki günde bir kanepede yatmak anlamına gelmiyor. Koşu ve antrenman sıklığını aynı seviyede tutmaya ama süreleri kısaltmaya bak. Örneğin, normalde 10 x 400 track koşusu yapıyorsan, bunu yarıştan iki hafta önce 8 x 400’e, son haftaysa 6 x 400’e düşür.

Antrenman Yoğunluğu
Bu kulağa biraz karmaşık gelebilir ama yapman gereken şu: Taper dönemi koşularındaki hızın, antrenman koşularındaki hızınla aynı olmalı. Sayısını azaltsan bile interval antrenmanlara devam etmek, taper döneminde formunu korumanın en önemli yollarından biri.

Süre
Koşucular genelde 1 ila 3 hafta öncesinde taper dönemine girerler. Doğru süre ise ne kadar antrenman yaptığınızla alakalıdır. Kendini bu süreçte ne kadar zorladıysan toparlanmak için de o kadar süreye ihtiyaç duyarsın. Farklı taper sürelerini dene. Yarıştan birkaç gün önce merdivenleri sıçrayarak çıkıyorsan, doğru olanı bulmuşsun demektir.

Mesafe
Tapering ile ilgili yapılan 27 farklı araştırmadan çıkan sonuca göre, bu dönemde normal mesafesinin yüzde 40 ila 60 kadarını azaltanlar en iyi sonuçları alıyor. Mesafen ne kadar uzunsa, bu oran o kadar yüksek olmalı. 1 haftadan fazla taper yapıyorsan, mesafenizi kademeli olarak düşür. Mesela ilk haftada mesafeni yüzde 20 düşürdüysen, son haftada bunu yüzde 40’a çıkar.

 

 

viridianprints