METABOLİZMANI HIZLANDIRACAK ÖNERİLER

|  , anaslide, SAĞLIK

 

Metabolizmanı en yüksek hızla çalıştırmanın yollarını açıklıyoruz. 

Metabolizma nedir?

Metabolizma, her günün her anı içinizde olup biten kimyasal reaksiyonlar kümesi için kullanılan kapsayıcı bir terimdir. Yediğiniz yiyecekleri ve sahip olduğun yakıt depolarını kullanılabilir enerjiye çeviren budur. Zorlu bir koşudan sonra kas dokularınızı parçalayıp yeniden inşa eden de budur. Yaşamanızı, nefes almanızı ve düşünmenizi sağlayan budur.

Çok fazla insanın bununla ilgilenmesinin sebebi, metabolizman ne kadar hızlı olursa o kadar çok kalori yakacak olman ve kilo kaybetmenizin ya da kilonuzu korumanın daha kolay olmasıdır. Tüm bu heyecana rağmen, uykunda yağ yakmanızı sağlayacak gerçek bir “sır” ya da büyülü bir kurşun yok. Ancak enerji harcayan metabolizmanı en üst düzeye çıkarmak ve yaşlandıkça tüm vücudunun sorunsuz çalışmasını sağlamak için bilimsel olarak mantıklı bazı yollar var.

Metabolizmanı hızlandırmanın yolları

Egzersiz yoğunluğunu arttır 

Egzersiz yaptığında metabolizman hızlanır ve egzersiz sonrası saatler boyunca bu şekilde kalır; bu olgu egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinir. Kendini ne kadar zorlarsan EPOC o kadar artar.
Bir çalışmada, araştırmacılar yüzde 70-75 VO2 max’ta yapılan ve 520 kalori yakılan (7:30 hızında 40 dakikalık koşuya eşdeğer) 45 dakikalık zorlu bir bisiklet sürme egzersizi yapanların antrenmandan sonra ve dinlenme günlerinde metabolizmalarını ölçtü. Gönüllülerin metabolizmasının dinlenme günlerine kıyasla zorlu bir antrenman sonrası 14 saat boyunca hızlı kaldığını ve yüzde 37 daha fazla kalori yaktıklarını (toplam 190) gördü.
Bisiklete göre daha fazla etki ve kas hasarı bıraktığından koşu intervallerinin metabolik bir çıkış sağlamak gibi bir faydası olabilir, diyor New York City’deki Hospital for Special Surgery’de bulunan Women’s Sports Medicine Center’ın egzersiz fizyoloğu Polly de Mille. “Ardından biraz daha fazla toparlanmaya ihtiyacın olur.” Bir sonraki koşunda yüksek yoğunluklu interval egzersizler ya da gücünü artırıp sakatlanmanı önleyecek HIIT antrenman serileri yap.

Ağırlık kaldır

“Dinlenirken yağdan fazla kalori yakan kaslar günde her 450 gram başına dört ila altı kalori yakarken yağlar iki kalori yakar” diyor St. Pierre. Bu nedenle ağırlık salonuna git. “Koşucular ve sporcular kaslarını tepe koşularıyla ve zorlu antrenmanlarla koruduklarını düşünebilir, ancak kas kazanmanın veya kasları korumanın tek gerçek yolu onları mutlak tükenmişliğe kadar çalıştırmaktır ve bu da güç antrenmanı yapmak anlamına gelir” diyor de Mille.

Hareket etmeye devam et

Düzenli koşu ve spor salonu antrenmanları metabolizmanızın çalışır halde kalmasına yardımcı olur ancak günün kalan 12 saatini oturarak geçiriyorsan metabolik hızın düşer ve sonunda durağan hayat yaşayan akranlarından daha yağsız ya da daha sağlıklı olmayabilirsin. Buna “aktif tembel” denir. 168 erkek ve kadınla yapılan bir çalışmada, gönüllülerin ne kadar çok (veya ne kadar az) orta düzeyde veya zorlu egzersizler yaptıkları fark etmeksizin, daha az oturanların daha çok oturanlara kıyasla daha ince bele, daha düşük BMI’ya ve daha sağlıklı vücut yağ oranı ve kan şekeri seviyesine sahip oldukları görüldü. Dikkati daha da çeken ise Missouri Üniversitesi’nden araştırmacıların, oturarak çok az zaman harcayan ancak egzersiz yapmayan kişilerin haftada 56 kilometre koşan ancak bunun dışında durağan bir yaşam sürenlere kıyasla daha çok kalori yaktığını görmesiydi.

Durağan geçirdiğin süreyi mümkün olduğu kadar sıklıkla böl. Yapabilirsen yarım saatte bir ayağa kalk. Daha uzun süre oturman gerekiyorsa daha uzun süreli, daha aktif aralar ver ve tekrar geri oturmadan önce ayağa kalkıp birkaç dakika hareket et. Ayağa kalkmak ve hareket etmek için tüm fırsatları değerlendirmenin genel sağlığın üzerinde büyük bir etkisi olacaktır.

Beslenme planını düzenle 

Bol bol protein tüketmek, metabolizmana diyetle ilişkili bir artış katmanın en iyi yoludur. Protein yalnızca metabolizmanızı çalıştıran kas dokusunu kazanmana ve korumana yardımcı olmakla kalmıyor, yedikten sonra metabolizmanın hızını geçici olarak artırıyor. Araştırmalar, proteinin yiyeceğin ısıl etkisinde (TEF), yani günlük harcadığınız enerjinin yaklaşık yüzde 10’unu oluşturan, sindirim sürecinde yaktığın enerjide büyük bir artışa neden olduğunu gösteriyor. Protein zengini yiyecekler metabolik hızını yüzde 15 ila 30 artırırken;  karbonhidratlar yüzde 5 ila 10 ve yağlar tükettikten sonra yüzde 0 ila 3 artırır. Her öğünde 30 gram protein tüketmeyi hedefle.

Yeşil, beyaz ve kokulu çay, acı biber ve kahve gibi yaygın olarak önerilen diğer metabolizmayı hızlandıran yiyecek ve içecekler metabolik mucizeler yaratmıyor ancak araştırmaya göre metabolizmanı yüzde 5’e kadar hızlandırabilirler. Eğer tüketmekten keyif alıyorsan günlük beslenme programınıza dâhil etmeye değer, diyor de Mille. “Tabii ki sadece 5 ya da 10 kalori fark yaratıyor olabilir ancak zaman içinde tüm bunlar birikir,” diyor.
İlginç bir şekilde, yeşil çayın direnç antrenmanının metabolizmayı hızlandıran etkilerini artırdığı görülüyor. 36 kadınla yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca yeşil çay içip direnç antrenmanı yapanlar RMR’lerinde ve yağsız vücut kütlelerinde dikkat çeken bir artış ve vücut yağ oranları ve bel çevrelerinde düşüş görürken, ikisinden birini yapan veya hiçbirini yapmayanlar RMR’lerinde ya çok küçük artışlar gördü ya hiç artış görmedi ya da RMR’de düşüş dahi gözlemledi.

Bol su iç 

Araştırmalar su içmenin metabolizman için de iyi olduğunu gösteriyor. Bir çalışma, yarım litre su içtikten sonra metabolizma hızınızın bir saatliğine yüzde 24 arttığını gösteriyor. Metabolizmanı hızlandıracak en iyi seçenek olarak buzlu su tercih et: Vücudun onu vücut sıcaklığında ısıtana dek enerji harcar.

 

 

 

viridianprints