KOŞUYA YENİ BAŞLAYANLARA ÖNERİLER

| FITNESS

 


Koşuya başlamaya karar verdin ama bugüne kadar sadece son metroyu yakalamak için koştun. Hiç panik yapma, başlamak sandığından çok daha basit!

Henüz başlayalı bir kilometre bile olmadı ama yere yıkılacak gibi hissediyorsun... İnsanların nasıl kilometrelerce koştuğunu anlayamıyorsun. Merak etme, hepimiz o yollardan geçtik. Koşmaya başlayınca hemen yorulman senin koşamadığın ve koşucu olamayacağın anlamına gelmiyor. Sadece biraz çalışman gerektiğini gösteriyor. İşe, her yeni alışkanlıkta olduğu gibi bebek adımlarıyla başla. WH Avustralya Fitness Elçisi Brooke Bevan, “Koşmak, insanların en doğal eylemlerinden birisi olsa da hazırlık yapmadan kendini zorlamak, ileride sorun olarak geri döner” diyor ve ekliyor;

Koşan kişilerde diz, ayak ve kalça ağrıları çok sık görülür ve bunlara dikkat etmezsen haftalarca egzersizden uzak kalabilirsin.”

Vücudunun bu yeni aktiviteye alışması için koşuya kaplumbağa hızında başla. Bevan’ın hazırladığı aşağıdaki çalışma programı tam sana göre:

1- Koşmaya başlamadan önce mutlaka 10- 15 dakika ısınma hareketleri (lunge, stepup, bridge veya bacak esnetme) yap. Böylece koşmaya başladığında vücudun zaten harekete hazırlıklı olacak.

2- Hiç dinlenmeden birkaç kilometre koşmaya çalışma.Onun yerine koşu ve yürüyüşten oluşan intervallerle başla: 800 metre tempolu koşu, 200 metre yürüyüş yap; 3 defa tekrarla. Veya 1 km tempolu koşu yap, 3 dakika dinlen; bunu 3 defa tekrarla. İnterval antrenmanları daha çevik olmanı sağlar ve her setin sonunda kaslarına dinlenme süresi tanır. Böylece uzun koşulara başladığında zorlanmaya bağlı sakatlık riskin  azalmış olur.

3- Fitleştikçe ve süren iyileştikçe, set sayılarını veya mesafelerini arttır. Her iki ya da üç haftada bir, 2K veya 3K aralıksız koşmaya çalışarak vücudunu harekete alıştır. Sonra kendine keyif alabileceğin bir koşu hedefi koy ve ona ulaşmaya çalış.

 

 

viridianprints