KOŞUCULAR NASIL BESLENMELİ?

 

 


İşte fit bir koşucu olmak için tüyolar…

GÜÇLÜ BİR BAŞLANGIÇ YAP. Güne mükemmel bir kahvaltıyla başla; işi başından sıkı tutmak gerekir, unutma.

ENERJİ BARLARINI ABARTMA. Evet kendisi sağlıklı bir paket. Ancak denge de önemli; karbonhidrat ve şeker içeriklerini göz önünde bulundurunca abartmamakta fayda var.

PROTEİN BARLARINI AKILLICA KULLAN. Koşucuya ve antrenman süresine göre bu barların ara mı ana öğün mü olacağı değişir. 55 kg ağırlığında, 25-30 yaş aralığında koşucu bir kadın için yanında süt ile ana öğün olabilecek protein gücündedir.

HIZLI KOŞ, YAVAŞ YE. Eğer geç saatlerde koşuyor ve koşudan iki-üç saat sonra uyumak zorunda kalıyorsan; sana önerim son dönemde çok popüler olan protein sütleri, yoğurtları ya da quark’lar olabilir. Sade olanlarını tercih ederek içerisine ½ muz ya da 100 gr meyve ilave edebilirsin. Daha zamanım var diyorsan, koşu biter bitmez bir porsiyon süt grubu tüket ve daha sonra proteinden zengin yemeğine geç. Sindirilebilirliği en kolay olan proteinleri (balık, yumurta, tavuk vs.) tercih etmeni öneririm. Bağışıklığını güçlendiren C vitamini almak için tabağın bir kenarına buharda pişmiş brokoli ilave et.

KOŞU SONRASI İŞTAHINI YÖNET. Ben buna son dokunuş demeyi tercih ediyorum. Gününün sağlıklı bir şekilde bitmesi senin elinde. Bu yazıdaki öğün önerilerine uyduğunda, koşu sonrası iştah atağını da yönetmiş olacaksın. Yine de dolabında her daim sağlıklı (ev yapımı) atıştırmalıklar bulundurarak acil durumlar için onları değerlendirebilirsin.

SU İÇMEYİ İHMAL ETME. Potansiyelini ortaya koymak ve kilo verme hedefine ulaşmak istiyorsan doğru hidrasyon şart. “Peki, ne kadar su içmeliyim?” dediğini duyar gibiyim. İdrar rengini kontrol et. Eğer yeterli su aldıysan idrarın soluk sarı ya da beyaz renkte olur. Susuz kaldığında ise elma suyu rengindedir.

-Diyetisyen Tuğçe Ergen 

ONLAR NASIL BESLENİYOR?

“Kahvaltıdan önce koşuyorum!”

Sibel Yeşilçay, Women’s Health Genel Yayın Yönetmeni

“Ben sabahları koşmayı tercih ediyorum. Bu nedenle kahvaltıdan önce koşuyorum. 10K’lık bir mesafe için öncesinde yakıta ihtiyaç duymuyorum. Bir gün öncesinden yeterli karbonhidrat almış olmak bana yetiyor; örneğin akşam makarna yiyorum. Ama eğer uyandığımda açlık hissediyorsam, o zaman çıkmadan önce 1 küçük muz, 1 bardak süt karışımı içebiliyorum. Ya da 1 Wasa üzerine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + bal karışımı sürüp yiyorum. Koşarken midenin rahat olması önemli, dolayısıyla tok olmaktansa hafif aç olmak bana iyi geliyor. Koşu sonrasında ise dev bir kahvaltı yapıyorum tabii 🙂 ”

“Akşam yemeğinden iki saat sonra 8 ila 10 km’lik koşular yapıyorum”

Aysun Uzunsoy, PR Uzmanı

“Akşam koşmayı seviyorum, bu nedenle genellikle akşam yemeğinden iki saat sonra 8 ila 10 km’lik koşular yapıyorum. Gün boyu protein, karbonhidrat ve yağı ana öğünlere dengeli bir şekilde dağıtarak beslenmeye özen gösterdiğim için, koşudan önce ekstra bir yakıta ihtiyaç duymuyorum. Ama tempo çalışması yaptığım günlerde, yoğunluk daha fazla olacağı için ekstra enerjiye ihtiyacım oluyor. Bunun için de akşam yemeğinde karbonhidrata daha çok yer veriyorum; tabağıma esmer pilav veya kinoa ekliyorum. Ayrıca daha fazla terleyeceğim için, gün içinde ve akşam yemeğinde normale göre daha fazla su içiyorum. Sonrasında da yarım saat içinde glikojen, karbonhidrat ve protein takviyesi için çikolatalı süt içiyorum.”

Sabah, aç karna yaptığım koşuların ciddi faydasını görüyorum.”

Uğur Mutlu, Men’s Health & Runner’s World Fitness Editörü

“Benim en çok keyif aldığım ve yağ yakma anlamında da ciddi anlamda faydasını gördüğüm koşular sabah, aç karna yapılan koşular. Sabah uyanır uyanmaz bir su bardağı su ya da kahve içerek kapıdan dışarıya çıkıyorum. Yaklaşık 25-30 dakika, orta tempo koşu yapıyorum ve enerji anlamında hiçbir sorun çekmiyorum. Ayrıca bu sayede uyku süresince (8 saat) hiçbir şekilde besin almayan vücudum, enerji için karbonhidratları değil, depolanmış yağları kullanmak zorunda kalıyor. Bir deyişle vücudumu yağları kullanmaya mecbur bırakıyorum. 10K yarışlarından önce ise kas kütlemden bir şey kaybetmemek için genellikle yüzde 60 protein, yüzde 30 karbonhidrat ve yüzde 10 yağlardan oluşan bir öğün tercih ediyorum ve bu öğünü yarıştan en az 1,5 saat önce bitirmiş oluyorum.”

 

viridianprints