http://www.womenshealth.com.tr/hep-birlikte-hayati-hafifletelim/ Women's Health Türkiye | KOŞU SAKATLANMALARINI ÖNLEMEYE YARDIMCI OLAN 9 PİLATES HAREKETİ KOŞU SAKATLANMALARINI ÖNLEMEYE YARDIMCI OLAN 9 PİLATES HAREKETİ – Women's Health Türkiye

KOŞU SAKATLANMALARINI ÖNLEMEYE YARDIMCI OLAN 9 PİLATES HAREKETİ

|  , anaslide, FITNESS

 


 Güç ve stabiliteye odaklanan pilates, koşuyu sevenler için ideal.

Pilates, vücudu hem güçlendirir hem de uzatır. Stabilize eder ve zayıflıklarının farkına varmanı sağlar,” diyor Londra’daki Third Space Health Clubs’ın master pilates eğitmeni Tony Diamond. “İnsanlar pilates ile yoganın birbirlerinin yerine geçebileceğini düşünüyorlar ancak geçemezler. Pilates seni uzatma yoluyla güçlendirir. Yoga, daha çok açılma ve rahatlamayla ilgilidir. Ancak pilatesle hareketi tam uzunluğuna kadar götürürsün, kaslarını konsentrik (büzerek) değil, eksantrik olarak (uzatarak) hareket ettirirsin ve daha esnek olmalarının yanında işlevsel olarak güçlü olduklarından emin olursun.”

Yeni başlayanlar için Reformer Pilates (aletli pilates) genellikle mat üzerinde yapılan çalışmalara göre daha fazla tercih ediliyor. Bunun nedeni ise aletlerin seni desteklemesi ve daha iyi bir duruş öğretmesidir. Ancak mat temelli bu egzersiz rutini, pilateste acemi olan koşucular için Diamond tarafından tasarlandı. “Bu, oturma odanda yapılabilir ve koşma hareketinin dört ana ayağına odaklanır: Dönüş, bacak mobilitesi ve kalça esnekliği, sırt esnekliği ve merkez bölge kontrolü,” diyor. “Doğru hareket kalıplarını aklına kazımak için ilk birkaç seferde verilen zamanı doldurmaya değil formunun doğru olmasına odaklan.”

Pilatesin Kökeni
Pilates, Birinci Dünya Savaşı sırasında İngiliz enterne kampındayken bu kavram üzerinde çalışmaya başlayan Alman yaratıcısı Joseph Pilates’ten adını alıyor. “Kontroloji (contrology)” olarak adlandırdığı sistemi, 87 yaşında, 1967’deki ölümüne dek boksörlere, sirk göstericilerine, acemi polislere ve hatta dansçılara öğretti.

ANTRENMAN
“Her hareketi 30 ila 69 saniye boyunca uygulamayı hedefle ve yola devam etmek ve fizyolojik sorunlardan uzak kalmak için daha güçlü, daha kuvvetli ve daha iyi bir donanım sahibi olmak adına, bu rutini haftada bir ya da iki kez gerçekleştir,” diyor Diamond.

1 / CLAM HIPS OFF FLOOR
Bir dirsek ve diz yerde, doğrudan omzunun altındayken, karın kaslarını omurgana doğru içine çek. Tüm vücudunu yerden kaldır, boynunu düz tut. Nefes verirken dizlerini kalça kaslarının olduğu kısımdan aç, topuklarını birbirine bastır. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes al. Diğer tarafla tekrar et.

2 / BRIDGING AGAINST WALL
Ayaklarını duvara düz bir şekilde yerleştir, bacaklarının alt kısmı yere paralel olsun. Karnını içine çek, nefes al ve vücudunu kaldır, kalça kaslarını sık. En üstteyken nefes ver ve omurganı yavaş yavaş indir. Üst düzey hareket: Tek bacakla yapmayı dene.

3 / STANDING POSTERIOR SLING
Sol ayağın saat yedi yönünde ve sağ ayağın saat 12 yönünde olacak şekilde ayakta dur. Sağ eline 20 santimetrelik bir pilates topu alarak sol kalçanın hizasından yukarı ve çapraz yöne, sağ omzunuzun üzerine doğru kaldırın. Omurgan aracılığıyla dön ve leğen kemiğini sabit tut. Diğer tarafla da tekrarla.

4 / TREE
Ayak parmakların yukarıya uzanacak şekilde bir bacağını yerden 90 derece kaldır. Diğer bacağı yatay, yerden 2-3 cm yükseklikte, ayak parmakların ileriye uzanacak şekilde tut. Karnını içine çek, ellerini üst bacağında birleştir ve ellerinle bacağından yukarı doğru tırmanarak vücudunu kaldır. Ardından inmeye başla. Diğer bacakla tekrar et.

5 / FULL LIFT BACK EXTENSION
Karnının üzerine uzan, ellerini belinde birleştir, avuç içlerin vücuduna dönük olsun. Nefes al, üst vücudunu yerden yükselt ve bacaklarını uzatarak kaldır. Omuzlarını aşağı çekerek birbirine doğru sıkıştır, bırakırken nefes ver.

6 / LOWER ABDOMINAL TOE TAPS
Bir pilates topunu kuyruk sokumuna doğru yerleştirerek yere uzan. Bacaklarını, alt bacakların yere dikey olacak şekilde kaldır. Karnını içine çek. Yavaşça bir bacağınla yere dokun, ardından da diğeriyle. Leğen kemiğini oynatmamak için kendini zorla.

7 / ON BALL THORACIC EXTENSION
Yere uzan, ayaklarını yere koy ve kalça genişliğinde aç. Pilates topunu kürek kemiklerinin arasına yerleştir. Ellerini başının arkasında birleştir, dirseklerin açık olsun. Yavaşça nefes ver ve kendini topun üzerine doğru aşağı bırak, boynunu düz ve leğen kemiğini sabit tut. Beline baskı uygulama.

8 / SHORT SPINE
Karın kaslarını içine çekerek bacaklarını yere dikey olacak şekilde kaldır. Nefes ver ve yavaşça bacaklarını başının üst kısmına doğru götür. Nefes al, ardından nefes ver ve bacakların elmas şeklindeyken omurganı aşağıya, mata doğru aşama aşama indir.

9 / UPPER BODY SNOW ANGEL
Yüz üstü uzan. Karın kaslarını sıkarak üst vücudunu, göğüs kemiğin de dâhil olmak üzere mattan kaldır. Boynunu dik ve gevşek bir halde tut. Bacaklarını mata doğru bastır ve kalça kaslarını sık. Üst vücudunu sabit tutarken kollarını geri, popona doğru çek, ardından tekrar yukarı kaldır.

 

 

 

viridianprints