KÖPÜK RULO İÇİN BAŞLANGIÇ REHBERİ

| FITNESS

 

Köpük rulo kullanmaya başlamak istiyorsan, bu yazıda merak ettiklerini bulabilirsin.

foam rolling 2

Rulo köpük kullanmak, evde bedavaya masaj terapisi almak gibi bir şey. Eğer daha önce köpük rulo kullanmadıysan, sana ilk bakışta yararlı bir şey olmaktan çok işkence aleti gibi de gelebilir.

Fakat işin aslı hiç de öyle değil. Nasıl mı?

New York City’de fizik tedavi uzmanlığı yapan Stephanie Shane, “Zorlu antrenmanlar yapmak, kaslarında küçük yırtıklar yaratır.” diyor. Kaslar iyileşip güçlendikçe de kaslar ile bağ doku arasında adezyonlar oluşabilir. Normalde sen hareket ederken kas ve bağ doku birlikte hareket ederken, adezyonlar söz konusu olduğunda kasların normal bir biçimde kasılamaz. Bu noktada köpük rulo devreye giriyor ve kasların normal çalışmasına yardımcı oluyor.

Peki köpük rulo neler yapabilir?

1- Antrenmanlarına güç katar

Adezyonlardan kurtulmak hareket açını, devingenliğini ve de oturduğunda, ayakta olduğunda ya da hareket ettiğinde postürünü geliştirerek daha doğal hareket etmene yardım eder. Bunun sonucunda da egzersiz yaparken kasların daha iyi çalışır.

2- Ağrıları azaltır

Antrenman yaptığında, vücudunda laktik asit üretilir. Laktik asit kaslarına yerleşirse, antrenmanın ardından kas ağrıları oluşur. Zorlu bir antrenmanın ardından köpük rulo kullandığında ise kaslarına daha fazla kan gider, laktik asit temizlenir ve kaslarının iyileşmesi desteklenir.

3- Sakatlıkları önler

Eğer sıklıkla antrenman yapıyor ve dizlerinde ya da kalçalarında ağrı hissediyorsan, antrenmandan önce köpük rulo kullanabilirsin. Antrenman öncesinde yorgun ya da hasarlı kasların için köpük rulo kullanırsan, o kaslarına sakinleşmelerini ve kendilerini çok zorlamamalarını söylemiş olursun. Böylece yorulmuş kaslarını daha az, zayıf kaslarını daha fazla çalıştırmış olursun. Antrenmanını dengeler ve sakatlık riskini azaltırsın.

Köpük ruloların yapamadığı bir şey varsa, o da kaslarının daha şekilli ve uzun görünmelerini sağlayamaması. Köpük rulo kullandığında kas uzunluğunu değiştirmiyorsun. Yaptığın şey, kaslarını rahatlatmak ve bir bakıma derin doku masajı uygulamak.

 

Kullanmak için en iyi yöntem

Yumuşak bir köpük rulo ile başla. Ruloyu kullanırken karın kaslarını ger, nefes almaya devam et ve rahatla. Her bir kas grubu için 2-3 dakika uygulama yeterli olacak. Büyük kas grupları söz konusu olduğunda, söz konusu kası üst-orta-alt gibi bölümlere ayır ve her bir bölüm için 30’ar saniye rulo kullan.

Ayrıca, genel inanışın aksine, köpük rulo kullanmak canını da acıtmayacaktır.

Eğer koşucu, bisikletçi ya da yüksek yoğunluklu antrenmanlar uygulayan birisiysen, antrenmandan önce ısınmanın bir parçası olarak kuadriseps kaslarına köpük rulo uygulaması yapman iyi bir fikir olacak. Diğer kişiler için köpük ruloyu antrenman sonraları haftada 2 kez kullanmak yeterli olacaktır.

Biraz da yapmaman gerekenlerden bahsedelim: Köpük ruloyu eklemlerine, boynuna, kemiklerine ve beline direkt olarak uygulamaktan kaçınmalısın. Ayrıca, sakatlıkların ardından doktora gitmektense köpük rulo kullanmayı tercih etmek gibi bir hataya da düşme.

 

 

viridianprints