KİLONU KORUMANIN 14 YOLU

 


Fazla kilolarından kurtuldun, peki ya şimdi? “Artık her şeyi yemekte özgürüm!” demeden önce bu yazıyı okumanda fayda var.

Yazı: Diyetisyen Berrin Yiğit

Yapılan çalışmalara göre, dünya üzerinde kilo kaybeden kişilerin sadece yüzde 16’sı beş yıl içinde mevcut kilosunu koruyor. Yani verilen kiloları korumak, kilo vermekten daha zor olabiliyor. Çalışmalar hedef kilonun, koruduğun kilo olabilmesi için üç-beş sene geçmesi gerektiğini söylüyor. Oldukça önemli bir süreçte olduğunun fakında olman gerek. Ancak endişelenme: Ulusal Kilo Kontrol Merkezi tarafından yapılan yeni bir analize göre, önemli püf noktaları takıp ettiğin müddetçe kilo kontrolü sağlaman hiç de zor değil. İşte senin için önemli püf noktalar:

  • Hedef kiloya ulaşınca diyetisyenini bırakma, mutlaka koruma programı ile yoluna devam et. Çünkü diyet bırakıldıktan sonra kilo tartıda değişmiyor olabilir ancak yağ oranı yükselip kas oranı azalmaya başlayabiliyor. Farkına bile varmadan başladığın noktanın yüzde 25 üstüne çıkabilirsin.
  • Koruma programında aldığın listeyi, serbest öğünler ile birlikte yapmaya devam et. Hazır diyetisyen kontrolündeyken, kaçamaklarını nasıl dengeleyeceğini öğren.
  • Diyet sürecini beslenme eğitimi olarak görenlerin, kilo verme ve korumada daha başarılı olduğunu gözlemliyoruz. Çünkü öğrenilenler yaşam tarzı hâline dönüşüyor. Bunu tıpkı bir öğrencinin dersi ezberlemesi ile öğrenmesi arasındaki fark olarak görebilirsin.
  • Diyetisyeninin yazdığı özel tarifleri not al. Bu tarifler mutfağında, sağlıklı alternatifler olarak daima bulunsun.
  • Egzersizi yaşam tarzın hâline getir. (Bu konuda zorlanıyor musun? Çünkü azalan yağ ve artan kas kitlesi, metabolizmanın canlanmasını ve hızlanmasını sağlar.
  • Bedenini doğru besinlerle doyur. Üç yıl boyunca Pittsburgh Üniversitesi’nde 25-45 yaş arası 284 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, öğünlerinden tatmin olanların kilosunu çok daha iyi koruyabildiği saptanmış.

  • Bedenini tam olarak doyurmak için lifli yiyecekler, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi sağlıklı besinleri tercih et.
  • Çok yoğun bir gün geçireceksen, yemeklerini önceden planla. Böylece gereksiz kalori bombardımanına maruz kalmamış olursun. Eğer bir öğününü fazla kaçırdıysan, dengelemek için diğer öğününde yandaki smoothie tarifimi deneyebilirsin.
  • Ekstra kalorilere hayır demeyi öğren. Abur cubur gıdaların bedenini doyurmadığını, hatta daha da çok yeme isteğine neden olduğunu unutma.
  • Tabağın rehberin olsun. Yediklerini kontrol etmenin kolay bir yolu var elbette: Tabağının en az yarısına sebze al, çeyreğine bir protein kaynağı ekle. Geriye kalan çeyrekte dilediğini yemekte serbestsin.

  • Purdue Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan çalışmalarda, insanların baharatlı yiyecekler yedikten sonra kendilerini daha tok hissettiği saptanmış. Yemeklerine bol baharat eklemeyi ihmal etme.
  •  Daha az televizyon izleme süresi, daha sağlıklı olmak demek! Harvard Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan bir analiz, çok fazla televizyon izlemenin kalp hastalıkları, obezite, şeker hastalığı ve ölüm riskini arttırabildiğini ortaya çıkarmış. Günlük televizyon karşısında oturma süreni gözden geçir.

  • Özellikle gece saatlerinde atıştırmalık arayışı içindeysen, bu isteğini tuzsuz salatalık ve çiğ sebzelerle bastırabilirsin.
  • Uyku düzeninin de beslenmeni etkilediğini unutma. Yapılan güncel bir araştırmada; yetersiz uykunun çocuklarda yüzde 89, yetişkinlerde ise yüzde 55 obezite artışı ile ilişkili olduğu saptanmış.
  • Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce bir-iki bardak su içenlerin, yemek yerken 75-90 kalori daha az aldıklarını biliyor muydun? Günlük iki litre suyunu içerken, bu veriyi de aklında bulundur.

KORUMA DÖNEMİNE ÖZEL TARİFLER

MUZLU DONDURMA
1 dondurulmuş muz
2 çorba kaşığı Hindistan cevizi sütü veya laktozsuz süt
1 küçük kâse yaban mersini, karadut ya da ahududu

Tüm malzemeleri blender’dan geçir. Karışımı buzdolabında beklettikten sonra afiyetle ye.

ENERJİ TOPLARI
½ kâse Hindistan cevizi
1 kâse kaju
4-5 adet hurma
Vanilya
Bir tutam tuz
½ kâse ahududu

Hepsini blender’dan geçir ve küçük parçalar hâlinde yuvarla.

SMOOTHIE
2 ince dilim ananas
1 Anamur muzu
1 kâse ıspanak
1 çorba kaşığı chia
½ bardak su
Bol buz

Tüm malzemeleri blender’dan geçir. Yemeği çok kaçırdığın bir öğün sonrasında, telafi öğünü olarak tercih edebilirsin.

 

viridianprints