HER GÜNE 30 GRAM LİF AL…

 


Lifi ciddiye almalısın. Her gün gerçekten bu miktarda lif aldığında, dümdüz bir karna kavuşman işten bile değil. Bize güven!

Derleyen: Sibel Yeşilçay

Yeryüzündeki en çekici madde olmadığını kabul ediyoruz. Ancak lif, bugüne kadar edindiği kötü şöhretinin (gaz yapar ve şişirir) yeniden değerlendirilmesini hak ediyor. Çünkü yeni araştırmalar, bu besin öğesinin yağla savaşmada kilit rol oynadığını gösteriyor. Annals of Internal Medicine’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günde sadece 30 gram lif almak (tavsiye edilen 25 gramdan sadece beş fazla), katı kurallara dayanan bir diyeti sürdürmek kadar etkili olabiliyor. Birçok kadının gerektiği kadar tüketmediği bir besin öğesi, seni tok hissettirerek çok daha az kaloriyle doymanı sağlayabiliyor. Üstelik sonrasındaki açlık ataklarını da frenliyor.

Üstelik bütün bu faydalar için lif hapları yutmak ya da her Allah’ın günü kepek yemek zorunda değilsin. Beslenme tarzında yapacağın basit birkaç değişiklikle, tamamen lezzetli yiyecek seçimleriyle yeterli lifi alman mümkün. Her zaman yediğin yiyeceklere sadece bir ya da iki ilaveden bahsediyoruz. Yan sayfada gördüğün tabloya bak ve her biri 30 gram lif içeren bu 30 öneriden en sevdiklerini öğünlerine ekle.

+ EKLE +

1 Armut
IZGARA PEYNİRE
LİF KAZANCIN:
½ armutta 3 gram
Dilimlenmiş armut, roka ve peynirle salata yapabilirsin.

2 Haşlanmış karabuğday
SALATALARA
LİF KAZANCIN:
2 çorba kaşığında 2 gram
Karabuğdayı yeşilliklere eklediğinde doyurucu bir salata hazırlamış olursun.

3 Sade patlamış mısır
ARA ÖĞÜNE
LİF KAZANCIN:
2 kupada 2 gram
Yağsız patlatılmış olan mısır, kuru yemiş, kuru meyve ve tohum karışımı ara öğün paketine hacim ekler.

4 Tatlandırılmamış toz kakao
YULAF EZMESİNE
LİF KAZANCIN:
1 çorba kaşığında 2 gram
Kahvaltıda çikolata! Toz kakaoyu pankek hamuru ya da pudinglere de eklemeyi dene.

5 Mantar
ÇIRPILMIŞ YUMURTAYA
LİF KAZANCIN:
5 şitake mantarında 2 gram
Neredeyse sıfır kaloriyle mantar, yumurtana lezzet ve lif ekleyecek.

6 Kuru elma
SOTE SEBZELERE
LİF KAZANCIN:
40 gramında 4 gram
Kuru elmanın konsantre lezzeti, özellikle turp ve şalgama tatlımsı bir lezzet ekler.

7 Kenevir tohumu
ÇORBALARA
LİF KAZANCIN:
2 çorba kaşığında 2 gram
Fındıksı bir tada sahip olan bu tohumlar, protein ve Omega yağ asitleri de içeriyor.

8 Konserve kuru fasulye
SMOOTHIE’LERE
LİF KAZANCIN:
45 gramda 3 gram
Süzdükten sonra her zamanki karışımına ekle. Tadı hiç fena olmayacak!

9 Kakao parçacıkları
KAHVEYE
LİF KAZANCIN:
1 çorba kaşığında 3 gram
Mocha benzeri bir lezzet elde etmek için kahve çekirdeklerini kakao parçacıklarıyla (cacao nibs) birlikte öğütmeyi dene.

10 Hindistan cevizi
SALSA SOSLARA
LİF KAZANCIN:
1 çorba kaşığında 3 gram
Taze misket limonu suyu eklemeden hemen önce salsa sosuna karıştır.

11 Bal kabağı
PİZZAYA
LİF KAZANCIN:
100 gramda 3 gram
Püre hâline getir ve seçtiğin üst malzemelerden önce pizza tabanına kalın bir tabaka hâlinde sür.

12 Kurutulmuş domates
TAHILLARA
LİF KAZANCIN:
20 gramda 2 gram
Buğday ya da kinoa, domatesin asitli ve yoğun lezzetinden faydalanır.

13 Bezelye
KIZARMIŞ EKMEK ÜSTÜNE
LİF KAZANCIN:
75 gramda 3 gram
Kıyılmış nane, zeytinyağı, limon kabuğu rendesi, pul biber ve tuzla birlikte ezip ekmeğe sür.

14 Chia tohumu
WAFFLE YA DA MUFFİN TARİFLERİNE
LİF KAZANCIN:
2 çorba kaşığında 4 gram
Chia tohumlarını bu tariflere eklediğinde elde edeceğin lezzete bayılacaksın.

15 Badem
TON BALIĞI YA DA YUMURTA SALATASINA
LİF KAZANCIN:
2 çorba kaşığında 1 gram
Dilimlenmiş ya da kıyılmış olarak badem, piknik salatalarının favorilerinden olacak.

DEĞİŞTİR

16 Frambuaz
SİRKE YERİNE
LİF KAZANCIN:
30 gramda 2 gram
Zeytinyağı, Dijon hardalı ve sarımsakla birlikte ezerek vinegret sos yapabilirsin.

17 Brüksel lahanası
LAHANA YERİNE
LİF KAZANCIN:
200 gramında 2 gram
Çiğ olarak salatada kullanmak için mandolinle rendele.

18 Buğday
ESMER PİRİNÇ YERİNE
LİF KAZANCIN:
Pişmiş olarak 1 kâsede 4 gram
Geceden ıslatmak, pişme süresini yüzde 30 oranında kısaltır.

19 Tatlı patates
TEREYAĞI YERİNE
LİF KAZANCIN:
200 gramında 8 gram
Fırın ürünlerinde 113 gram tereyağı yerine 1 kâse pişmiş tatlı patates kullan.

20 Avokado
MAYONEZ YERİNE
LİF KAZANCIN:
½ avokadoda 7 gram
Çok az kırmızıbiberle ez, limon kabuğu rendesi ekle. Sağlıklı yağlar içeren bu karışımı ekmeğine sür.

21 Soba noodle
SPAGETTİ YERİNE
LİF KAZANCIN:
60 gramında 3 gram
Japon mutfağından karabuğday unuyla hazırlanan bu noodle doğal olarak gluten içermiyor.

22 Mercimek
KIYMA YERİNE
LİF KAZANCIN:
65 gramında 5 gram
Doyurucu bir bakliyat olan mercimekle vejetaryen köfteler yapabilirsin.

23 Böğürtlen
ÇİLEK YERİNE
LİF KAZANCIN:
144 gramda 4 gram
Buruk tadıyla antioksidan deposu olan bu meyve, lor peyniriyle müthiş uyum sağlıyor.

24 Hurma
ŞEKER YERİNE
LİF KAZANCIN:
2 adette 3 gram
Kaynar suda beklet, ardından blender’dan geçirip doğal bir tatlandırıcı olarak kullan.

25 Nohut
KRUTON YERİNE
LİF KAZANCIN:
100 gramında 5 gram
Bitkisel yağ ile hafifçe yağlayıp 200 derece fırında yaklaşık 40 dakika pişir. İşte sana çıtır çıtır bir kruton muadili!

26 Toz Hindistan cevizi
GALETA UNU YERİNE
LİF KAZANCIN:
2 çorba kaşığında 7 gram
Tatlımsı bir çıtırlık katmak için karidesi ya da tavuğu kaplayarak tropik bir lezzet elde edebilirsin.

27 Yabani havuç
HAVUÇ YERİNE
LİF KAZANCIN:
133 gramda 3 gram
Bu açık renkli havucu, turuncu kuzenini kullandığın her yerde kullanabilirsin.

28 Fırında pişmiş patates
PATATES PÜRESİ YERİNE
LİF KAZANCIN:
1 patateste 3 gram
İçerdiği lifin neredeyse yarısı kabuğunda olduğundan, kabuğuyla birlikte pişirip ye!

29 Kumkat
PORTAKAL YERİNE
LİF KAZANCIN:
5 adette 2,5 gram
Bu lokmalık turunçgili kabuğuyla birlikte yiyebilirsin.

30 Çavdar ekmeği
TAM BUĞDAY EKMEĞİ YERİNE
LİF KAZANCIN:
1 diliminde 1 gram
İçindekiler listesinin taneli ya da tam çavdar unu ile başlamasına dikkat et.

 

viridianprints