Televizyonda reyting alan dizilerin neredeyse tamamının melodram olduğuna bakılırsa, günümüzde mutluluğu yakalamak her zamankinden daha zor gibi… Üstelik bu sadece bizde değil, hemen hemen tüm dünyada böyle. Amerika’da toplumsal trend ölçümü yapan bir anket olan General Social Survey’e göre, Amerikalı kadınlar 1972’den bu yana giderek daha da mutsuzlaşmış. Hatta günümüzde, mutsuzluğun dibine vurdukları bile söylenebilir.

Bluebird: Women and the New Psychology of Happiness kitabının yazarı Ariel Gore’a göre, günümüzde kadınların çok fazla fırsat ve olasılığa sahip olması bu durumun bir nedeni olabilir: “Ancak olasılıklar, beraberinde oldukça fazla baskı da getiriyor. Kadınların hem harika bir kariyere sahip olup hem mükemmel bir aile kurması, hem de bunları kolayca dengede tutabilmesi isteniyor. Sonuçta, asla olabileceği kadar mutlu ya da başarılı olmadığı düşüncesiyle, sürekli olarak hayal kırıklığı içinde yaşıyorlar.”

Dahası, bizi mutlu edecek şeyleri kolayca gözden kaçırabiliriz. Evlenmenin, çocuk sahibi olmanın ya da çok para kazanmanın bizi tatmin edeceğini düşünürüz; oysa işler çoğu zaman böyle yürümez. Pensilvanya Üniversitesi’nden Psikiyatrist Christos Ballas, “Olduğundan daha mutlu olmak için ihtiyacın olan her şeye zaten sahipsin” diyor. Yapman gereken tek şey, onlardan nasıl faydalanacağını öğrenmek.

Basit Şeylerden Keyif Almak
Psikologlar, gerçek mutluluğu iki kategoride değerlendiriyor: Birincisi anlık mutluluk, ya da günlük olaylardan doğan küçük keyif anları. Mesela güzel bir tatlı yediğinde veya patronundan övgü aldığında hissettiklerin gibi. A New Approach to Getting the Life You Want kitabının yazarı, Riverside’daki Kaliforniya Üniversitesi’nden Profesör Sonja Lyubomirsky, bu küçük mutlulukları kanıksamanın ve doğal karşılamanın çok kolay olduğunu söylüyor. Ancak bunların toplam etkisi, aslında büyük olaylardan daha güçlü.
Nikâh masasına oturmak ya da önemli bir terfi almak gibi büyük mutluluklar, elbette kişiyi harika hissettirir. Ancak bir süreliğine. Psikologların hedonik adaptasyon (doğamızda var olan, hayatımızdaki değişimlere alışma yeteneğimiz) dediği durum nedeniyle, mutluluğun zirvesinde kalmayı sürdürmek zordur. Lyubomirsky, “İnsanlar değişime hızlıca uyum sağlama yeteneğine sahiptir; özellikle de olumlu olanlara” diyor. Ancak bu uyum süreci çok hızlı oluştuğundan, hiçbir duygunun zirvesinde uzun süre kalamıyoruz. Sevinçten havalara uçuran piyango kazanma mutluluğu bile geçicidir. Büyük ikramiyeyi kazananlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bu kişiler bir araba ve ev satın aldıktan sonra, piyangoyu kazanmadan önceki hâllerine geri dönü dönüyor.
İşte bu nedenle mutluluk söz konusu olduğunda, hayattaki pek çok şeyden farklı olarak, nicelik nitelikten daha önemli. Gündelik hayatın küçük zevkleri, bizi dengede tutma gücüne sahip. Happiness: Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth kitabının yazarı, Psikolog Robert Biswas-Diener, “Mutluluk, olumlu duyguların yoğunluğuyla değil, sıklığıyla ilgilidir” diyor. Bu ne demek biliyor musun? Kendini iyi hissetmek için aslında sayısız fırsatın var.
Yapman gereken tek şey, mutluluk şansını kaçırmamak ve o anların değerini bilmek. Biswas-Diener, “Koşuşturmaca içinde hepimiz o kadar meşgulüz ki, bazı şeylerin olmasına biz izin vermiyoruz. Durmak ve yoğunlaşmak için zaman ayırdığımızda, yaşadığımız andan keyif almaya başlayacağız” diyor. Yarın yapmak zorunda olduğun işleri düşünüp strese girmek yerine, şu anda neler olduğuna konsantre olmalısın: Televizyonda Disko Kralı başlamak üzere ve kucağında büyük bir kâse patlamış mısır var. Mutluluk, içinde yaşadığın andan başka nerededir ki?

Büyük Resmi Görmek
Anlık mutluluklar, denklemin sadece yarısını oluşturuyor. Bir de yansıyan mutluluk denen bir şey var. Bu, hayatında her şey yolunda gittiği zaman daha derinlerde hissettiğin bir tatmin duygusu. Hakkında her gün kafa yorduğun bir şey değil; ancak günlük hayatın stresinden seni koruyabilme gücüne sahip. A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness kitabının yazarı Doktor Elizabeth Lombardo, “Hayatındaki küçük olayların (hatta belki şu an hissettiğin mutsuzluğun bile) büyük resmi nasıl oluşturduğuna dikkat edersen, her konuya daha pozitif yaklaşmaya başlarsın” diyor. Şöyle düşün: Diyelim ki uzun saatlerini çalışarak geçirdin ya da gün boyunca bir düzine bebek bezi değiştirdin. Ancak kariyerini ya da aileni seviyorsan, geriye dönüp baktığında bütün angaryalar gözden kaybolacak.
Mutluluğu derinden hissetmek için, hayatını bir “plan” dâhilinde yaşamak zorunda değilsin. Büyük resme bakmak, başarılarından gurur duymak ve anlamlı bir şey yaptığını hissetmek anlamına geliyor. Neye dikkat ettiğin, mutluluğun konusunda önemli bir rol oynuyor. Biswas-Diener, bu yüzden büyük resme baktığın zaman olumlu şeyler görmeye çalışmanı öneriyor: “Eğer fark edersen, o resimde ışıklı noktaların yanı sıra hedeflerinle bağdaşmayan karanlık köşeler de göreceksin. Onları, varmak istediğin yere gidebilmek için yolunu değiştirme fırsatı olarak değerlendir.”

Daha Mutlu Olmak İçin
Mutluluk, büyük bir oranda genetiktir. Bilim insanları, her birimizin belli bir mutluluk potansiyeli ile doğduğuna inanıyor. Bazı kişiler birden 10’a kadar olan ölçekte yedideyken (çoğu zaman neşe doluyken), bazılarımız dörtte (genellikle düşük bir ruh hâlinde) olabilir. Ama kaça kadar düştüğünün önemi yok; mutluluk seviyeni arttırmanın çeşitli yolları var. Neler mi?
Şükretmeyi bil. Günde birkaç dakikanı ayır ve seni son zamanlarda gülümseten şeyleri düşün. Evet, kulağa biraz kişisel gelişim kitaplarındaki cümleler gibi geliyor. Ancak Lyubomirsky’e göre işe yarıyor: “Hayatındaki hangi şeyler için minnettar olduğunu düşündüğünde ve cevapları bulduğunda, mutlu olmanda önemli rol oynayan küçük şeyleri aslında gözden kaçırdığını göreceksin.”
Kıyaslamaktan vazgeç. Mutlu insanlar, başka birinin başarısını kendi hayatı için bir ölçüt olarak kullanmak yerine, onun adına sevinir. Lyubomirsky, sürekli kendini diğerleriyle karşılaştırarak asla mutlu olamayacağını söylüyor. Daha az rekabetçi (ve daha çok mutlu) olmak için mücadeleyi bırakmalısın. Bu, hedeflerinden vazgeçmelisin demek değil! Sadece kendi kulvarında koşmayı öğrenmelisin.
İşini sev. Bir hastanenin temizlik görevlileriyle yapılmış olan ankette, işini “insanların hayatını daha iyi bir duruma getirmek” olarak tarif edenlerin, işine fazla değer vermeyenlere oranla daha fazla tatmin duygusu yaşadığı bulunmuş. Uzmanlar, yapmak için doğduğu işi yaptığına inananların daha çabuk ve uzun süreli mutlu olduğunu söylüyor. Eğer şu anki işin sana böyle hissettirmiyorsa, yaptığın çalışmaların ne gibi faydaları olduğunu, nelere katkıda bulunduğunu düşün. Ya da iş dışında yaptığın keyifli aktiviteleri, işin sayesinde yapabildiğini aklına getir.
Mutlu kişilerle takıl. San Diego’daki Kaliforniya Üniversitesi ve Harvard Tıp Fakültesi tarafından yapılmış olan bir çalışma, mutluluğun zincirleme bir şekilde insandan insana geçerek büyüdüğünü ortaya koyuyor. Sahip olduğun her mutlu arkadaş, senin de mutlu olma şansını ortalama olarak yüzde dokuz arttırıyor. Eğer mutluluk bulaşıcıysa, onu yakalamaya hazır olmak istemez misin?

Derleyen: Sibel Yeşilçay

SÜKÛT ALTINDIR
Şimdi şuna kulak ver: İngiltere’deki Leeds Üniversitesi ve Central Lancashire Üniversitesi’nde yapılan çalışmalarda, yüzde 80 gibi büyük bir oranda kadın, orgazm olmayacağını bilmesine rağmen seks sırasında inleme gibi sesler çıkardığını itiraf etmiş. Tuhaftır ki, orgazma ulaşmanın daha olası olduğu mastürbasyon veya oral seks gibi durumlarda ise sessiz kalıyorlar. O zaman bu gönülsüz inlemelerin nedeni ne? Healthy Sex Drive, Healthy You kitabının yazarı Uzman Diana Hoppe, “Kadınlar yatakta çıkarttığı seslerin, partnerinin yaşadığı fiziksel deneyimin yoğunluğunu arttırabildiğini biliyor” diyor. Sesli olarak geri bildirim vermende bir sakınca yok; ancak gerçekten keyif almıyorsan, sahte sesler çıkartmak yerine partnerini zevk alacağın şekilde yönlendirmeyi tercih edebilirsin.

Derleyen: Tuğçe Tekmen

Hem yaprakları hem de tohumları kullanılabildiğinden, kişniş sadece bir baharat değil, aynı zamanda şifalı bir bitkidir de… Eski insanlar onu etleri korumak ve ekmeklerine tat vermek için kullanmış, Hipokrat, aromatik uyarıcı olarak ondan faydalanmıştır. Antidiyabetik, iltihap önleyici, kolesterol düşürücü, gaz giderici ve sindirim dostu özellikleriyle bilinen kişniş, Avrupa, Hint ve Amerikan mutfaklarında da sıklıkla kullanılır. İçeriğindeki yağlar mideyi uyarır, iştahı arttırır ve sindirime yardım eder.
Faydaları Neler?
Hayatına giren her baharatın, sağlığına farklı katkıları bulunuyor. Kişnişin içeriğindeki sayısız bileşik, hücresel sağlığı geliştiriyor. Hücrelerde hasara yol açan zararlı yağları limitleyen etkili özlere sahip olan kişniş, bu sayede serbest radikalleri kontrol altında tutuyor. Anti-aging için en önemlisi tek tek hücre sağlığını iyileştirmektir ki, kişniş de buna katkı sağlar.
Ayrıca insülin salınımını dengeleyerek kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı oluyor. Kötü kolesterolü düşürürken, iyi olanı az da olsa yükseltebiliyor. İçeriğindeki uçucu yağlar antibiyotik özelliği taşıyor ve antimikrobiyal özelliği de çalışmalarla ayrıca ispatlandı. Hazma yardımcı ve sindirim dostu olan bu baharatla hazırlanan bitkisel destek ürünlerinin hazımsızlık sorununa karşı etkili olduğu Almanya Sağlık Bakanlığı tarafından onaylandı. Ancak mide asiti fazla olanlar kullanmamalı. Kişniş, yatıştırıcı güce sahip bir bitki olduğu için, uykusuzluk sorunu olanlara, gerilimi yüksek kişilere ve baş ağrısı çekenlere oldukça iyi bir alternatif sunuyor.
Saklama Koşulları
Kişnişin toz hâli en fazla altı ay kadar saklanabilirken, tohum hâli bir yıla kadar dayanıyor. Ağzı iyice kapanan cam kavanoza koyarak, ışığı içeri almayan ve ısıdan uzak bir yerde saklamalısın. Aromasını kaybetmemesi için, tohumlarını gerektikçe toz hâline getir. Taze kişniş ise dayanıksızdır. En ideal saklama yöntemi, kökü suda kalacak şekilde küçük bir bardağa koyup, yapraklarını plastik torbaya geçirerek buzdolabında tutmaktır. Köklerini kestiysen, kâğıt havluya sarıp vakumlu kap veya plastik torbaya koy. Taze yapraklarını doğrayıp buz küplerine koyabilir, bu aromalı buzları yemek ve çorbalarında kullanabilirsin.
Mutfağında Nasıl Kullanırsın?
> Laktozsuz süt veya vanilya aromalı soya sütü, bal, tarçın ve toz kişnişi karıştırıp afiyetle iç.
> Ispanağı sıcak suya 10 saniye daldırıp çıkar, ince ince doğra. Wok tavada iki çorba kaşığı zeytinyağını ısıt; sarımsak, kişniş tohumları, taze zencefil ve kimyon ekleyip sotele. En son haşlanmış nohut ilave edip çok az daha pişir.
> Kişnişin tohum hâli, güveç, çorba ve et yemeklerine çok yakışır. Balık buğulama ya da haşlamaya lezzet katar. Özellikle fırında pişirdiğin etin üzerine, önceden tane karabiberle tane kişniş serpmeyi denemelisin.
> Baharatlarını lezzetlendirmek için toz kişnişi veya tohumlarını kullanmayı dene: Örneğin pul biber, toz kişniş, kimyon, toz karabiber ve zerdeçalı bir kâsede harmanla; biberliğe doldurup sofrada bu karışımı kullan. Ya da tohum kişniş, tane karabiber, limon tuzu, kekik ve pul biberi değirmene koyup taze çekerek kullanabilirsin.
> Salatalarına eklediğin taze kişniş yapraklarından gaz giderici olarak yararlanabilirsin. Aynı şekilde tohumu da çiğnenebilir.
> Bir ya da iki tatlı kaşığı kişnişi hafif ezip, büyük bir kupa dolusu sıcak suda beş dakika kadar demledikten sonra süzüp içebilirsin.

Y azı: Diyetisyen Berrin Yiğit

Bir dilim kekin şekerle dolu olduğunu bilmek için beslenme uzmanı olmana gerek yok. Ama öğle yemeğinde yediğin salatanın, en az bir dilim kek kadar şeker içerdiğinin farkında olmayabilirsin. Bugünlerde şeker, yediğimiz her şeyin o kadar içinde ki, ondan kaçmamız neredeyse imkânsız. Bazı obezite uzmanlarının söylediklerine bakılırsa, şeker bağımlılık yapabilen bir şey ve en az yasa dışı ilaçlar kadar sağlığa zararlı. O yüzden, tükettiğin miktarın tam olarak bilincinde olman önemli.

Ettiğini Bulmak

The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, Amerikan Kalp Derneği tarafından tavsiye edilen günlük altı tatlı kaşığı şekerin üç katından fazlasını alıyoruz. Bu da, her gün şekerden gelen 300’den fazla ekstra kalori demek. Cleveland Kliniği Wellness Enstitüsü’nden Uzman Kristin Kirkpatrick, “Aşırı şeker tüketimi adeta salgın hâline geldi” diyor.

Meyvelerin ve pancar, mısır, patates gibi sebzelerin içinde bulunan şeker, günlük önerilen miktarı (kekten bir ısırık bile almadan) karşılayacak miktarda. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan bu yiyecekleri hayatından çıkarmanı söylemiyoruz. Asıl konu, işlenmiş yiyecekler. San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi’nde çocukluk dönemi obezitesi ile ilgili araştırmalar yapan Uzman Robert Lustig, her gün aldığımız şekerin yarısının işlenmiş yiyeceklerden geldiğini söylüyor.

Maalesef söylemek yapmaktan daha kolay. Kirkpatrick, “Şeker, hiç ummadığın yiyeceklerin içine gizlenmiştir. Çünkü üretimi kolaydır; eklendiği yiyeceğe lezzet verir ve seni o yiyeceğe bağımlı yapar” diyor. Meyveli yoğurt, domates sosu, ketçap, ekmek, salata sosu ve krakerlerin içine, üretim aşamasında şeker ilave edilir. Çok farklı türleri olabilmesi (sukroz, şeker kamışı, şeker şurubu, meyve suyu ve daha niceleri) sorunu daha da şiddetlendiriyor. Kısacası, yediğimiz pek çok şeyde az veya çok şeker var.

Şeker Yüklemesinin Anatomisi

Yiyeceklerdeki şekerin en yaygın (ve en çok tepki alan) formu yüksek fruktozlu mısır şurubu. Paketlenmiş yiyeceklerde yaygın olarak bulunan bu madde, üretimi kolay ve etkili bir tatlandırıcı. 2004 yılında The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan ve mısır şurubunun kilo alma ile olan ilişkisini gösteren çalışmanın ardından, insanlar mısır şurubu içeren yiyeceklerden kaçmaya ve bazı üreticiler bu maddeyi ürünlerinden çıkartmaya başladı. Ancak Lustig’e göre, sıradan şekerin mısır şurubundan daha sağlıklı olduğu fikri sadece şekeri aklama çabasından ibaret: “Her ikisi de vücutta eşit derecede toksik etki yapıyor.”

Şeker, fruktoz ve glikoz moleküllerinin karışımından oluşur. Bu maddeler bedenimiz tarafından farklı şekillerde metabolize edilir. Fazla alındığında, fruktoz bunu yağa dönüştürmesi için karaciğeri tetikler. Buna karşılık glikoz, kan şekerini uyararak yağ depolamaya yarayan insülin hormonu salgılatır. Fazla tatlı yemek, seni tatmin etmekten ziyade iştahını daha da açar. İşte bu yüzden tatlı yedikten hemen sonra canın tekrar atıştırmak ister. Ama en kötü kısımdan henüz bahsetmedim: Fazla tatlı tüketimi obezite tehlikesine kapı aralamasına ek olarak, insülin direnci, yüksek trigliserid (kanın yağlanması), karaciğer yağlanması, kalp hastalıkları ve tip-2 diyabete yol açabilir.

Şekeri azaltmamız gerektiği çok açık, değil mi? İşte yeni başlayanlar için, kendine işkence etmeden bunu başarmanın yolları:

> Şekeri içme. Gün içinde aldığımız şekerin en büyük kaynağı içeceklerdir. Üstelik çoğu kez karnımızı doyurmazlar bile. Araştırmacılar, insan vücudunun sıvı gıdalardan gelen kaloriyi, katılardan gelenle aynı biçimde işleyecek şekilde evrimleşmediğini düşünüyor. Kilo vermeye çalışıyorsan, şekerli içeceklere “hayır” demek günde 500 kalori azaltmanı sağlar.

> Doğal düşün. Philadelphialı Diyetisyen Katie Cavuto Boyle, atıştırma isteğini meyvelerle bastırmanı öneriyor. Meyveler de şeker içerir ancak içinde bulunan lifler, şekerin kan dolaşımına karışmasını yavaşlatır. Böylece kan şekerinin hızla yükselip düşmesi engellenir. Yine de porsiyon kontrolü konusunda dikkatli ol. Özellikle konserve, tropikal (ananas, mango gibi) ve kurutulmuş meyveler söz konusu olduğunda. Bunlar yoğun şeker içerir ve kalorileri yüksektir.

> Tatlı yemek istiyorsan terle. Evet, egzersiz yapmaktan bahsediyorum. Egzersiz, fazla kalorileri yakmana yardım etmesinin yanı sıra, şekerin zararlı etkilerinden de korur. Colorado Üniversitesi araştırmacıları, diğer şekerlerle birleşen fruktozun enerji vererek, performansını arttıracağını söylüyor.

> İştahını bastır. Mutlaka tatlı arıyorsan, bal veya akçaağaç şurubu gibi alternatiflere yönel. Balın antibakteriyel ve antioksidan özellikleri uzun zamandır biliniyor. Rhode Island Üniversitesi araştırmacıları ise, gerçek akçaağaç şurubunun 54 antioksidan türü içerdiğini ve bunların 20’sinin sağlığa yararlı olduğunu keşfetti. Ancak ikisinin de bir tatlı kaşığında aynı miktar şeker ve yaklaşık 50 kalori var. O yüzden kullanırken abartma. Lor peyniri veya yoğurtla birlikte deneyebilir, çayını tatlandırmak için ekleyebilirsin.

> Küçük adımlarla ilerle. Yavaş yavaş kilo vermeye başladığında şeker isteğin de azalacak. Kahvene attığın şekeri her hafta biraz azaltırsan, sonunda sade içmeye başlayabilirsin. (Ya da biraz tarçın veya yağsız süt eklemeyi dene.) Birkaç hafta şekersiz kahve içmeye alıştıktan sonra, bir yudum mochaccino’nun bile sana fazla tatlı geldiğini görüp şaşırabilirsin. Kirkpatrick, dilimizdeki tat alma cisimciklerinin zamanla yeni tatlara adapte olabildiğini söylüyor.

Şeker Alternatifleri

Bir zamanlar, şeker alternatifi olan tatlandırıcılar zayıflama çözümü olarak müjdelenmişti. Ancak Amerikan Diyabet Derneği’nin 2011 yılında yapmış olduğu bilimsel araştırmalar, tatlandırıcı kullanılan yiyecekleri tüketmenin kilo almaya neden olabileceğini ortaya koydu. Araştırmacı Sharon Fowler, bunun bir sebebinin bazı sahte şekerlere vücudun gerçek şeker gibi tepki vermesi olabileceğini söylüyor. Ancak bazı tatlandırıcılar diğerlerinden daha iyi. İşte en popüler beş tanesi:

Stevia

Stevia bitkisinden elde edilen bu toz tamamen doğal ve şekerden 200-400 kat daha tatlı. Pure Via henüz ülkemizde yok ancak eczanelerde bulabileceğin Stevya markalı olanı deneyebilirsin. Henüz üzerinde geniş çaplı araştırmalar yapılmadığından, herhangi bir sağlık sorunun varsa kullanmadan önce doktora danış.

Sakarin

1970’li yıllarda hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, National Toxicology Program’ın bu maddenin kanserojen olabileceğini açıklamasına neden olmuştu. Ancak insanlar üzerinde böyle bir bağlantı kurulamadı. Bu nedenle sakarin güvenli kategorisinde yer alıyor. Yine de günde dört paketten fazla kullanmamaya çalış, yoksa mide problemleri yaşayabilirsin.

Sukraloz

Sıfır kalorili ve şekerden 600 kat daha tatlı olan sukraloz, pek çok beslenme uzmanı tarafından en güvenli tatlandırıcı olarak kabul ediliyor. Kirkpatrick, “Sukraloz, kimyasal katkı maddelerinden değil, gerçek şekerden elde ediliyor. Ve üzerinde epeyce de çalışma yapılmış durumda” diyor. Rahatlıkla kullanabilirsin.

Aspartam

Daha önceleri, şekerden 200 kat tatlı olan aspartamın kanserle bağlantılı olduğu düşünülüyordu. Ancak FDA herhangi bir sağlık riski olmadığını söylüyor. Piyasadaki Equal, Canderel ve NutraSweet marka tatlandırıcılar aspartam içeriyor.

Agave

Bu doğal bitkisel şurubun yüzde 90’ı fruktozdan oluşuyor ve bir tatlı kaşığında 20 kalori var. Buna karşılık, şekerden yüzde 25 daha tatlı. Bu yüzden çok fazla kullanmana gerek yok. Kahve gibi içeceklerle de güzel uyum sağlıyor. Thelifeco.com.tr’de ve organik pazarlarda bulabilirsin.

Derleyen: Sibel Yeşilçay