EGZERSİZ YAPANLAR RAMAZAN’DA NASIL BESLENMELİ?

 


Egzersiz sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından biri dolayısıyla Ramazan ayında da egzersize yer verilmesi oldukça önemli. Düzenli egzersiz yapanlar için Ramazan ayında beslenme, ayrı önem taşıyor, Sabri Ülker Vakfı da dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle sıralıyor.

Ramazan ayında ana öğün sayısı azalmaktadır. Dolayısıyla iftar ve sahur arasındaki süreyi iyi değerlendirmek ve mutlaka en az üç ana öğünü tüketmek büyük öneme sahiptir. Egzersiz için kullanılacak enerji ve sıvıyı karşılayabilmek ancak böyle mümkün olacaktır. Egzersiz için gerekli olan enerjinin sağlanmasına dikkat edilirken, hem egzersiz hem de yaz aylarında olduğumuz için artan sıvı ihtiyacının sağlanması da oldukça önemlidir. Egzersizin türü ve yoğunluğuna da bağlı olacak şekilde, sahur ve iftarda seçilecek besin ve içecekler ile yeterli su tüketiminin sağlanması oldukça önemlidir.

Sahurda yumurta, yulaf ve süt ürünleri ile yağlı tohumlara yer verilebilir
Sahur, egzersiz yapan ve oruç tutan bireylerin atlamaması gereken öğündür. Sahurda tüketilecek besinler ile yeterli miktarda enerji ve protein alınması sağlanmalıdır. Oruç tutan tüm bireyler gibi egzersiz yapanlar da sahurda su içeriği yüksek sebze ve meyveleri tercih edilebilir ancak bu hiçbir zaman egzersizin neden olduğu artan su/sıvı ihtiyacının karşılanması için yeterli olmayacaktır. Yeterli protein alımı için ise yumurta, az tuzlu peynirler, süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi tam tahıl ekmeği ve ceviz, badem, fıstık gibi yağlı tohumlara yer verilebilir. Ramazan ayında iftar, sahur ve ikisi arasındaki öğünlerde tuz tüketimini her zaman olduğu gibi sınırlı tutmak yani tuzlu ve tuz eklenerek yenilen besinlerin miktarına çok dikkat etmek gerekir çünkü artan tuz alımı su/sıvı ihtiyacını da arttıracaktır. Dolayısıyla ilave su/sıvı alımı kaçınılmazdır.

İftarda az tuzlu çorbalar, ayran, cacık ve az şekerli kompostolar ile su/sıvı alımı dengelenebilir
Hurma, kuru meyveler veya az tuzlu peynir ile oruç açıldıktan sonra protein alımına katkı sağlaması için yine az tuzlu et-tavuk suyuna çorbalar ve kuru baklagil çorbaları ile iftara başlanabilir. Ana yemek olarak etli sebze yemekleri, etli dolmalar veya kuru baklagil yemekleri ile doygunluk hissini desteklemek için makarna, pilav ve börekler küçük porsiyonlar halinde tercih edilebilir. Yoğurt, ayran, cacık ve kompostolar ile de su/sıvı alımı desteklenebilir. İftar sonrasında ise ceviz, fındık, badem, antep fıstığı gibi sert kuru kabuklu kuruyemişler ve/veya nar, çilek, kiraz, vişne gibi taze meyveler serpilmiş az şekerli sütlü tatlılar, taze meyveler ile dondurmalara da yer verilebilir.

Yoğun olmayan orta tempolu egzersizler tercih edilebilir
Ramazan süresince, oruç tutarken yapılan yoğun egzersizler, sıcak havaların da etkisiyle sıvı ve mineral kaybında artışa bunun bir sonucu olarak da tansiyon değişikliği ile çarpıntılara ve kan şekeri düzeyinde düşüşe yol açabilir. Orta tempolu yürüyüşler, hafif koşu, yüzme ve bisiklet gibi egzersizlerle metabolizmayı hızlandırılabilir ve dengeleyebilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken, hava akımının iyi olduğu mümkünse açık havada ve çok sıcak-soğuk olmayan ortamların tercih edilmesi, uzun açlık sonrası yoğun besin alımının oluşturabileceği baş dönmesi, çarpıntı, terleme gibi olumsuz etkileri de azaltabilir. Bu süreçte çok sıcak ve soğuk olmayan su tüketimi, hem oruç hem de egzersizin oluşturacağı ilave su/sıvı ihtiyacının karşılanmasına da katkı verecektir. Egzersizin hemen sonrasında en 30-45 dakika su ve sıvı dışında hiçbir şey almayınız. Az tuzlu ayran, kefir ile az şekerli tanesiz hoşaf/komposto ve şerbetleri tercih edebilirsiniz. Bu içecekleri de küçük yudumlar halinde almak vücut için önemlidir.

Egzersiz için iftar sonrası ancak çok geç olmayan saatler tercih edilebilir
İftardan 1-2 saat sonra orta tempolu egzersizlere yer verilebilir. Reflü ve gastrit gibi sorunlar yaşamamak adına iftardan sonra besin ve içeceklerin mideyi terk etmesi için belirli bir süre egzersiz yapmamakta fayda vardır. Sahur hemen öncesinde veya sırasında bazı istenmeyen etkilerin (yoğun susama hissi gibi) oluşabileceği ve bunların uzun sürebileceği için hiçbir koşulda egzersiz yapmamak gerekir

 

viridianprints