|

DOPDOLU UZUN BİR HAYAT YAŞAMAK İÇİN

 

 


Doksan sekiz yaşında hâlâ esnek olabilir misin? Evet, yıllara meydan okumak mümkün! “Büyüdüğünde” bu şahane kadınlar gibi olmaya ne dersin?

Derleyen: Sude Orhan                 
Fotoğraflar: Landon Nordeman

81, ortalama bir kadının hayatı boyunca üflemek istediği mum sayısı olsa gerek. 100 yıl önce 54 yaşını görmenin insanlar için büyük bir hedef olduğunu düşünürsek, şu an 81’e göz dikmek aslında büyük bir sıçrayış. Ama yine de yeterince uzun sayılmaz. Çünkü Stanford Üniversitesi araştırmacılarına göre neredeyse yüzde 80’imiz 100 yaşına kadar yaşamak istiyor!

100 yaşını aşanlar kulübüne katılmak, fiziksel ve zihinsel olarak formda olmak için dikkat edilmesi gereken şeyler var tabii. Sayfaları çevir ve kuralları yıkan 60-70-80 yaş üstü (hatta 100’e merdiven dayamış) kadınların tavsiyelerine kulak ver. Onların hayatlarından ders çıkararak; kendi yarınını yalnızca daha olgun ve bilge değil, aynı zamanda çok daha mutlu ve sağlıklı bir hâle getirmenin yollarını keşfet.

HER ZAMAN NAZİK OL

“12 yaşındayken amcam ve ben, Britanya’nın Hindistan üzerindeki kontrolünü protesto etmek amacıyla amcamın arkadaşı olan Gandhi’ye destek verdik ve Tuz Yürüyüşü’ne katıldık. Polisin göstericilere ölümüne şiddet uyguladığını gördüm. O günden itibaren diğer insanlara karşı barışçıl ve nazik olmaya inandım. İnsanlara tepeden bakmazsan, aynı şekilde karşılık görürsün.”

“HAYIR”I CEVAP OLARAK KABUL ETME

“Yirmili yaşlarımda modern yoganın kurucularından olan B.K.S Iyengar ile çalışmak istedim. Ama o yalnızca erkek öğrencilere eğitim veriyordu. Ona, ‘Burnun havada davranıyorsun’ dedim. Ve onunla çalışma ısrarımı, kadınlara ders vermeyi kabul edene kadar sürdürdüm. Ve sonraki 17 yıl boyunca onunla çalıştım.”

POZİTİF OLMAYI SEÇ

“Geçen yılbaşı, Dubai’de 3.600 kişiye yoga workshop’u verecektim. Dubai’ye uçmadan bir gece önce düştüm; kalça protezim zarar gördü ve sırtım incindi. Fakat uçuşumu iptal etmedim. Workshop boyunca tüm pozları göstermeye müsait olamayacağımı kendime hatırlattım. Neyse ki hâlâ konuşabiliyordum. Yapabileceğim bir sürü şey vardı. Yalnızca bakış açımı ve tavrımı değiştirmem gerektiriyordu.”

SAYILARLA KONUŞALIM

Uzmanlar, insan hayatının maksimum 125 yıl sürebileceğini düşünüyor. Bu hedefe doğru ilerlemek de aslında kısmen senin elinde. Bilimsel araştırmalara dayanan hesaplamalar, günlük alışkanlıklarınla ömrünü yaklaşık olarak kaç yıl daha uzatabileceğini (ya da kısaltabileceğini) gösteriyor.

+ 2,2 yıl

BALIK YEMEK

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon ve sardalya gibi balıklar,  kadın ölümlerine en çok neden olan kalp hastalıkları riskini yarıya indirebiliyor. Haftada iki defa en az 100 gram yemeye çalış.

+ 7,5 yıl

LİFLİ YEŞİLLİK VE KIRMIZI MEYVE TÜKETMEK

İkisi de beyin performansını arttıran ve bilişsel zayıflığa karşı koruma sağlayan flavanoidler bakımından zengin. Haftada en az altı defa 150 gr yeşillik ve iki defa da 100 gr kırmızı meyve ye.

+ 5 yıl

YETERİNCE D VİTAMİNİ ALMAK

Güneş ışığı, hücre yaşlanmasına yol açan, MS (multipl skleroz) ve Crohn hastalığı gibi otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilen oksidatif stresi azaltıyor. Günlük önerilen 600 IU D vitaminini, D vitamini bakımından zengin olan yumurta sarısı ve konserve ton balığından alabilirsin.

+ 1,5 yıl

KURU YEMİŞ TÜKETMEK

Kuru yemişler, bedeninin bağışıklık sistemine zarar veren enflamasyona boyun eğdirebiliyor. The BMJ’de yayımlanan bir araştırma, her gün bir avuç kadar kuru yemiş tüketmenin, genlerimizi koruyarak bizi sağlıklı tutan telomerlerin uzaması için yeterli olduğunu gösteriyor.

+ 5 yıl

ALKOLDEN UZAK DURMAK

Araştırmalar, alkolden mümkün olduğunca uzak bir yaşam sürmenin ölüm riskini yüzde 25 oranında azalttığını söylüyor. Bunun nedeninin, az alkol tüketmenin kalbi koruyan HDL (“iyi”) kolesterolü yükseltmesi olduğu düşünülüyor.

+ 8 yıl

TATMİN EDİCİ SEKS 

Kaç kere orgazm olduğunu saymana gerek yok: AgeProof kitabının yazarı Dr. Michael Roizen, “Seksin kalitesinden memnun olduğun sürece daha uzun yaşaman mümkün” diyor.

GELECEKTEKİ SENDEN TAVSİYELER

Cornell Üniversitesi’nin yürüttüğü Vasiyet Projesi, yaklaşık 1.500 yaşlının hayat tavsiyelerini topladı. Bunların içinde en yaygın olanı: “Çok endişelenme.” Programın kurucusu ve Gerontolog (yaşlılık sorunları uzmanı) Dr. Karl Pillemer, diğer tavsiyeleri sıralıyor.

60’ından sonraki hayatını düşün. “Emekli olayım da…” gibi sınırlı bir bakış açısına sahip olma. Emekli olduğunda büyük ihtimalle önünde daha uzun yıllar daha olacak.

Deneyimlere değer ver. En uzun yaşayan insanlar, maddi varlıklara odaklanmak yerine diğer insanlarla geçirilen zamanları sevgiyle ananlar oluyor.

Aşktan vazgeçme. İyimser kal: Sürpriz sayıdaki katılımcı yeni partnerlerini altın çağlarında bulduğunu söylüyor.

Ölümü düşünüp strese girme.  Çoğu ihtiyar bunu yapmıyor. Yaşayacakları yılların tadını çıkarmaya odaklanıyorlar.

—Cassie Shortsleeve

BESLENME UZMANI MAYE MUSK

Çoğu insan Maye’yi, bekâr bir anne olarak yetiştirdiği -Tesla Motors’un Kurucusu, girişimci Elon Musk’ın da aralarında olduğu- başarılı çocuklarıyla tanıyor. Fakat 68 yaşındaki bu kadın, beslenme ve diyetetik bölümünde yüksek lisans derecesine sahip, ödüllü bir beslenme uzmanı. Ayrıca New York ve Vouge İtalya dergilerine kapak olmuş, Virgin America’nın reklam panolarında yer almış, tasarımcı James Perse’ün 2016 Sonbahar Koleksiyonu’nun yüzü olmuş bir model. İki meslek arasında dengeli bir şekilde ilerleyen 50 yıllık kariyere sahip. Kadınlar için güç sembolü olan Beyoncé bile 2013 yılında Haunted şarkısının video klibinde Maye’ye yer verecek kadar ona hayran. Maye’den yaşam stratejilerini dinliyoruz.

PROGRAMINI GÖZDEN GEÇİR

“Acıktığın zaman yemek ye. Eğer seni daha sonrasında aşırı yemekten alıkoyacaksa, tamamen acıkana kadar beklemek yerine biraz acıktığında da yiyebilirsin. Genellikle benim öğleye doğru karnım zil çalar, dolayısıyla eğer ders veriyorsam öğle yemeğimin yarısını (mesela tam tahıllı makarnayla somon ve salata) saat 10.30 gibi yiyorum. Böylece eve çok aç gitmiyor ve gördüğüm her şeyi mideye indirmiyorum.”

SEVDİĞİN ŞEYİ YE

“Ne kadar sağlıklı olursa olsun; tadını sevmediğin bir şeyi yemek ya da içmek zorunda değilsin.”

KENDİNİ ŞIMARTMAYA İZİN VER

“Oğlum Kimbal’ın restoran açtığı Memphis’den yeni döndüm. Ani gelişen bir şeydi ve yemeği fazla kaçırdım. Bunu da biliyordum. Ertesi gün kalktım ve kahvaltıda büyük bir kâse yulaf ezmesi yedim. Şok diyet ve juicing uygulamalarıyla ya da gereğinden fazla egzersiz yaparak “hataları” “telafi etmeye” inanmıyorum. Sadece normal düzenine geri dön, yeter. 

BİLGİLEN

Beslenmeyle ilgili haberleri takip ediyorum çünkü bu benim işim. Fakat herkes bilimdeki son gelişmelerden haberdar olabilir. Uzman diyetisyenlerin yazdığı makaleleri oku; çünkü onlar en güvenilirleri. Ayrıca Tufts ya da Berkeley gibi üniversitelerin beslenme bilimi programlarının yayımladığı bültenleri de takip edebilirsin.

HER GÜNÜ KUTLA

“Birinin kaza geçirdiğini duyduğumda kendime şunu söylüyorum: ‘Neden keyif alabileceğim bir şey yapmayı erteliyorum?’ Gerçekten, hayatın her gününden zevk almalısın.”

IRONMAN RAHİBE  Madonna buder

Katolik rahibeler çetin olmalarıyla ünlüdür. Fakat hiçbiri Washingtonlu Rahibe Madonna Buder (nam-ı diğer “Demir Rahibe”) kadar değil. Nike’ın yeni “Unlimited Youth” (Sınırsız Gençlik) isimli reklam kampanyasının 86 yaşındaki yıldızı, bu zamana kadar 375 triatlona katıldı. Üstelik bunların 45’ten fazlası Ironman’di (yani peş peşe yaklaşık 4 km yüzme, 180 km bisiklet sürüşü ve 42 km koşu). WH, bu fit kadına egzersizin hayatına neler kattığını sordu:

WH: 47 yaşına kadar koşmamışsın. Nasıl başladın?

MB: Oregon’da tanıştığım bir rahip, bedenimi ve zihnimi güçlendirmemi önerdi. Dört yıl sonra egzersizimde çeşitlilik olması adına triatlonlara katılmaya başladım. Yarışlarda rekabet etmek, diğer insanlarla ortak bir hedefte birleşerek onlarla iletişimde kalmama yardımcı oluyor. Ve elbette, fit ve sağlıklı kalmam insanlara daha uzun süre hizmet edebilmem demek.

WH: Bize antrenman programından bahseder misin?

MB: Çoğu insan gibi yoğun bir hayatım var. Sabahları koşarak kiliseye ya da kutsal kitaptan bölümler okumak üzere bisikletle cezaevine gidiyorum. Böylelikle aktiviteleri araya sıkıştırıyorum. Yapılacak işlerimi hallederken toplamda her gün 11 km kat etmiş oluyorum. 33 yıldan fazladır yarışlara katılıyorum. Hâlâ hareketli olabildiğim için şanslıyım.

WH: Yarışmaya ne kadar daha devam edeceksin?

MB: En son Eylül ayında Cozumel’deki Triatlon Dünya Şampiyonası’na katıldım. Bu yıl ne olacağına zamanı gelince bakacağız, şu an sadece bugünümü planlıyorum. Böyle düşünmeyi bana büyükannem öğretti. Şöyle derdi: “Geçmiş hiç dönmemek üzere gitti. Gelecek ise günü geldiği zaman yaşanacak. Yani sorumlusu olduğun tek zaman, şu an. Gelecek, kendi başının çaresine bakacaktır.”

SOSYAL MEDYA FENOMENİ

baddie winkle

Neon peluş kürkleri, üstünde “kraliçe” yazan tişörtleri, gökkuşağı desenli gözlükleri ile stil ikonu olan 88 yaşındaki @baddiewinkle, üç milyon takipçisi olan bir Instagram fenomeni. Instagram ismi olan Baddie Winkle’den bahsederken “Çünkü her zaman isyankâr oldum” diyor. 2014’ten beri MTV Video Müzik Ödülleri’nde kırmızı halıda yürüyor, Missuided ve Dimepiece LA gibi moda markaları için modellik yapıyor. Fanları arasında ise Rihanna, Arianna Grande gibi isimler var. Yakında, kendi giyim markasını görücüye çıkaracak. Şansını değiştirmek ya da gerçek seni ortaya çıkarmak için neden hiçbir zaman çok geç olmadığını anlatıyor:                  

“Eskiden giyinip dansa gitmeyi çok severdim fakat 1983’te kocamı, 16 yıl sonra da oğlumu kaybettikten sonra çok acı çektim. Yıllarca ne diğer insanlarla ne de kendimle iletişime geçebildim.

Ardından, yaklaşık iki yıl önce, 17 yaşındaki torunum Kennedy’i ziyarete gittim. Onunla eğleniyor; batik tişörtünü, yıtık şortunu ve diz üstü çorabını deniyordum. Bir fotoğrafımı çekti ve Twitter’a yükledi, altına da “Peace and Love” yazdı. Ve bu bir anda patladı.

Baddie olmak benim için çoğu şeyi değiştirdi. Hatta doğruyu söylemek gerekirse, hayatımı kurtardı. Bana, bu yolda yalnızca bir defa yüründüğünü ve her bir dakikasından zevk almak gerektiğini öğretti. Benim için bu, büyük küpeler takmak, renkli kıyafetler giymek ve diğer insanlarla her gün iletişimde kalmak. 6’dan 80 yaşına kadar milyonlarca arkadaşım var. Hiçbir zaman yalnız değilim.

Kocamın beni şu an görebildiğini düşünmeyi seviyorum. Muhtemelen bana, ‘Haydi, göreyim seni bebeğim!’ derdi.”

Kutu:

SAĞLIKLI KAL

Gençlik pınarını unut. Uzun ömrün gerçek sırrı “Mavi Bölgeler”de saklı. Yani insanların ortalama yaşam süresinin en uzun olduğu coğrafi bölgelerde. Nerede yaşıyor olursan ol, bu bölgelerde yaşayan insanların alışkanlıklarını benimseyebilirsin.

Baharat kullan

The Blue Zones kitabının yazarı Dan Buettner, “Japonya’daki Okinawa Adası’nın yerlileri, yemeklerde bolca zerdeçal kullanıyor” diyor. Bu baharat, bunama gibi hastalıklara karşı koruma sağlıyor. Pilav pişirirken içine taze rendelenmiş bir-iki tatlı kaşığı zerdeçal ekle ya da yarım tatlı kaşığı zerdeçalı süt ve mango ya da muz ile hazırladığın smoothie’ne ekle.

Siesta yap

Yunanistan’daki Ikaria Adası sakinleri öğle yemeğinden sonra biraz şekerleme yapıyor. Uykunun, stres hormonlarını azalttığı düşünülüyor. Vaktin yok mu? 15 dakika mola ver ve eğlenceli bir şey yap (komik bir YouTube videosu izlemek de sayılabilir). Bir araştırmaya göre bu da uykuyla benzer bir etki yaratıyor.

Bir gün ara ver

Kaliforniya, Loma Linda’daki nüfusun yüzde 3’ü, haftada bir defa her şeyi (TV izlemeyi, mesajlaşmayı ya da çalışmayı) tamamen bırakıp dinlenmeyi ve düşünmeyi destekleyen Yedinci Gün Adventist Kilisesi’nin üyesi. Bu güçlendirici zihinsel paydos ise stresi azaltıyor.

Büyükanneni ara

İtalya, Sardinya’da büyük ebeveynleriyle yaşayanlar ihtiyar aile üyelerinden tavsiyeler alıyor. Yaşlı bir akrabanı ya da komşunu düzenli olarak ziyaret et. Çünkü seninle ömrü boyunca kazandığı deneyimin sağladığı perspektif ve bilgiyi paylaşabilir.

Hafif ye

Costa Rica, Nicoya’da yaşayan her yaştan insan, hafif yemeklerden oluşan erken akşam yemeği yiyor ve böylelikle kilo almaya neden olan aşırı yemek yeme isteğinin önüne geçmiş oluyor.

Kutu:

SEN ONLARA İNANMA!

Uzun ömür için gerekli olduğu söylenen üç miti çürütüyoruz.

UZUN ÖMÜR MİTİ #1

Düşük beden kitle indeksi koruyucudur.

Kas yoğunluğu olan insanların da yüksek beden kitle indeksi olabilir. Çünkü hesaplama kas ve yağı ayırmaz. Asıl önemli olan, BKİ oranından ziyade bel çevresi yağlanman: Çünkü fazlası, kısa ömürle ilişkilendiriliyor. Bel çevrenin 90 santimden az olmasını hedefle.

UZUN ÖMÜR MİTİ #2

Günlük multivitamin almak ömrü uzatır.

Annals of Internal Medicine’da yayımlanan bir araştırma, günde bir defa multivitamin almanın genel ölüm, kardiyovasküler hastalık veya kanser riskini azaltmadığını gösteriyor. Üzgünüz!

UZUN ÖMÜR MİTİ #3

Düşük yağ oranı olan diyetler daha sağlıklıdır.

Yağı karbonhidratlarla değiştiren insanların diyabet gibi ömrü kısaltan kronik hastalıklar geliştirme riskleri yükseliyor. Günlük toplam kalorinin yüzde 40’ını yağdan almalısın. Özellikle kuru yemiş, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı, doymamış yağları tercih et.