ANTRENMANDAN ÖNCE NASIL BESLENMELİSİN?

 


Bu önerilerle artık antrenman öncesi beslenme konusunda hiç hata yapmayacaksın! 

Konu antrenmana gelince, enerjik hissetmek önemli; ama kapıdan dışarı çıkarken atıştırmak daima o kadar kolay olmaz. Egzersize çok yakın yemek, rahatsızlığın adeta bir tarifi; ama spor salonuna aç gitmek de doğru değil. Bir antrenmanının potansiyelini maksimize etmeyi öğrenmek için, beslenme uzmanı ve “Nutrient Timing for Peak Performance” kitabının yazarı Heidi Skolnik ile konuştuk. Spor salonuna gitmeden önce neyi ne zaman yemen gerektiğini keşfetmeye hazır mısın?

Tüm Gün Boyunca:

Bir antrenmana su açığı ile başlamak hiçbir zaman güzel bir fikir değil. Egzersizin öncesinde, yaparken ve sonrasında da bol su içtiğinizden emin ol. Günlük olarak ne kadar su içtiğini görmek için bir hidrasyon hesaplayıcısı kullan. Vücudun kalorileri işlemek için su içmeye ihtiyaç duyduğunu aklında tut; hafif derecede dehidratasyon metabolik hızını yavaşlatır.

Antrenmandan İki – Üç Saat Önce:

Eğer antrenmandan birkaç saat önce yemek yemeyi planlıyorsan; Heidi, karbonhidrat, protein ve yağların karışımı olan ve 300 ile 400 kalori arasında değişiklik gösteren bir öğün tercih etmeni öneriyor.  Önerileri, küçük porsiyon yağsız proteinden oluşan sebzeler, humus, krakerler veya biraz yoğurtla tüketebileceğin meyve ve fındık barlarından oluşuyor. Fasulye ve brokoli gibi  bağırsaklarında rahatsızlığa neden olabilecek gazlı yiyeceklerden kaçın.

 Antrenmandan Bir-İki Saat Önce:

Antrenmanın yaklaştıkça, karbonhidratlar (50 gramdan fazla)  biraz proteinle beraber atıştırmalığında odak noktası olmalı. Heidi, az yağlı sütle mısır gevreğini veya latte ile beraber karışık çerez öneriyor. Eğer antrenmanından önce sadece bir ya da iki saatin varsa, atıştırmalığını 200 kalorinin altında tut. Protein ve karbonhidrat karışımı atıştırmalık, seni tok tutar ve  kas ağrısını önlemeye yardım edebilir.

Antrenmandan 15-30 Dakika Önce:

“Planladığın antrenmandan önce 15 ile 30 dakikan varsa, kolay sindirilecek bir atıştırmalık seçmek önemlidir” diyor Heidi. Bir yemek kaşığı kuru üzüm, bir küçük muz, biraz tuzlu kraker veya küçük porsiyon elma püresi gibi yaklaşık 25 gram karbonhidrat içeren bir atıştırmalık seç.

Antrenmandan Hemen Önce:

Bir süredir yemediysen, spor salonuna gitmek üzereyken bile yemekten kaçma. Vücudun, enerjiye ve güce ihtiyaç duyacak. Zira seni bitirecek derecede zorlayan her türden antrenmanlar boyunca dinç olmalısın. Bu atıştırmalığı basit karbonhidratlarla sınırlandır (15 gramdan fazla) ve hafif tut: Yedi ila dokuz arası ufak şekerler, 240 ml sporcu içeceği veya bir dilim beyaz ekmek, işini görür.  Önemli olan, antrenmanın ortasında sindirim rahatsızlığına yol açmayan basit şekerlere sadık kalman.

Antrenman Sonrası Atıştırmalığı:

 Yoğun bir antrenmanı bitirdikten 30 dakika içerisinde, karbonhidrat ve proteinin karışımı olan bir atıştırmalık ye. Kas ağrılarını önlemeye yardımcı olacak, antrenmandan sonra metabolik hızının yükselmesini sağlayacak ve toparlanmak için ihtiyaç duyduğun yakıtı verecek.  Heidi’nin favorileri arasında çikolatalı süt veya yoğurt (ki çok açsanız ya da gerçekten yoğun bir antrenman yaptıysan, bir enerji barının içine ilave et), muz veya ananasla süzme peynir yer alıyor.
Kaynak: Yazı, POPSUGAR’dan derlenmiştir. 

 

viridianprints