Abone Ol

 

4 3 1 SUMO ANTRENMANI



 
Merak etme bu antrenman seni Sumo güreşçisi yapmayacak.

Antrenör Bret Contreras, 4-3-1 dumbbell sumo squat hareketinin, kalça kasları için en iyi 10 hareketten birisi olduğunu söylüyor.

Sumo hareketlerinde, genellikle duruş genişliğini biraz daha fazla tutuyorsun. Yani, ayaklarınız omuz genişliğinden ziyade, daha çok Sumo güreşçileri gibi daha geniş bir açıklıkta konumlanıyor. 

Peki bu 4-3-1 ne anlama geliyor?

Bu bir şifre falan değil. Hareketi yaparken uygulayacağın tempoyu tanımlıyor. İlk rakam (4), ağırlığı ne kadar sürede alçaltacağınn; ikinci rakam (3), hareketin alt evresinde ne kadar bekleyeceğinin; üçüncü rakam (1) ise ne kadar hızla doğrulacağının oranını veriyor.

Yani, elindeki ağırlıkla birlikte 4 saniyede alçalacak, aşağıda 3 saniye bekleyecek ve başlangıç pozisyonuna 1 saniyede geri döneceksin. Yani, her bir tekrar en az 7 saniye sürecek. Bu da, hareketin normal süresinin 2 ya da 3 katı demek. Kaslardaki gerilim ile hareketin süresinin uzatılması, hafif ağırlıklar ile normal şartlarda gerçekleştirebileceğin kas inşasının artması demek. Bu sayede, kalçalarını ciddi anlamda çalıştırmış ve kaslandırmış olacaksın.

Bret Contreras, harekete dair dikkat etmeniz gereken 4 püf noktasını şöyle sıralıyor:

– Ağırlığı bel hizasında tut.

– Vücut ağırlığını topuklarına ver.

– Ayaklarını geniş bir şekilde aç.

– Harekete, gövdenizi azıcık öne doğru eğerek başla ve bu duruşu hareket boyunca koru.

Hareketin göründüğünden daha zor olduğu kesin. Eğer bu tempoda bir antrenmana alışık değilsen, ertesi gün kalça kaslarında biraz ağrı hissedebilirsin. Bizden söylemesi.

 

Bunları Unutma!

 

Sen Hala İzlemedin Mi?